The Ultimate Guide to Dropsets: Como usar as melhores técnicas de alta intensidade de todos os tempos

 

Comecei a musculação há quase vinte anos, e durante esse tempo, eu tive a oportunidade de experimentar com literalmente dezenas, se não centenas de treinamento de alta intensidade métodos. Estes incluem superconjuntos, jogos gigantes, pré-exaustão, negativos, parciais, estática detém, tensão contínua, a contração de pico, 5 séries de 5, 8 conjuntos de 8 e 21 de só para citar alguns.

Se eu só foram autorizados a escolher um de alta intensidade técnica para a construção muscular , que a técnica seria drop sets. É isso mesmo - eu pessoalmente acredito que os conjuntos de gota são a melhor técnica de musculação de alta intensidade de todos os tempos. Leia mais para descobrir o porquê e aprender doze maneiras de usar drop sets para alguns o crescimento muscular mais incrível que você já experimentou.

O que são gotas conjuntos e Quem inventou-los?

Uma gota definir é a técnica simples onde você executar uma série de qualquer exercício de falha ou um pouco abaixo da falha, em seguida, solte um pouco de peso e continuar por mais repetições com o poundage reduzida. De acordo com a Encyclopedia of Modern Bodybuilding de Arnold, o método set queda foi originalmente "descoberta" em 1947 por Henry Atkins, editor da revista Cultura Corporal. Atkins chamou de "sistema multi-poundage." Desde então, esta técnica de jateamento muscular passou por muitos nomes diferentes, incluindo avarias, conjuntos descendente, Triple-gotas, as cremalheiras, conjuntos de faixa ou a técnica de decapagem.

Por que os fisiculturistas Amor drop sets?

Bodybuilders são únicos entre os atletas, porque eles estão preocupados exclusivamente com as melhorias cosméticas e não o desempenho atlético . É por isso que fisiculturistas preferem drop sets - porque eles estão decididamente voltada para o aumento do tamanho do músculo (hipertrofia). Por outro lado, você não vê um monte de jogadores de futebol, velocistas e outros atletas que usam drop sets, porque drop sets não são conducentes a força, potência ou velocidade ganhos. Na verdade, a maioria dos atletas quer força e poder sem volume, para que jogos da gota são geralmente vetado.

No entanto, se a massa pura é o que você está depois, em seguida, cair conjuntos são ideais!

Como Gota Define Trabalho: quebrar fibras musculares ... Deep Down!

Vamos supor que você está fazendo bíceps com 125 libras para um conjunto de 8-12 reps. A 10 ª representante é difícil. A 11 ª representante é extremamente difícil, mesmo com um pouco de batota. A 12 ª representante leva um esforço supremo para fora. Gun para a cabeça - você ainda não podia fazer um rep 13. Você bateu fracasso honesto. Mas se você tira um pouco de peso para fora da barra - cerca de quinze a vinte por cento ou mais, você pode continuar. Mesmo que você pode chegar a um ponto de falha muscular momentânea depois de 8-12 reps em uma série direta convencional, você não atingiram o fracasso absoluto, que você só chegou falha com que poundage. Você vê, em uma única série direta realizada para falha, você não ativar todas as fibras de um grupo muscular. Só recrutar o número de fibras necessárias para levantar um peso particular para o número desejado de repetições.

Por tirando peso e continuar o jogo, você cumulativamente recrutar mais e mais fibras musculares "reserva". Drop sets bater os "teimosos" fibras musculares "No fundo," fazendo com que o crescimento que normalmente não poderia ser alcançado por parar depois de um único conjunto de seis a doze.

Criativo Drop-Set Methods

Drop sets foram um favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças à Arnold popularizar o método, é uma visão comum em qualquer ginásio hoje para ver até mesmo levantadores de lazer fazendo rosca direta "descascar sets" como Arnold gostava de chamá-los. Mas este método apenas toca a superfície de muitas maneiras soltar os conjuntos podem ser usados. Eu descobri literalmente dezenas de maneiras criativas de usar drop sets e eu gostaria de compartilhar um doze dos melhores com você aqui.

º 1 | drop sets com barras (conjuntos de strip)

Este foi o método favorito de Arnold para o treinamento de bíceps, mas pode ser facilmente utilizado em qualquer exercício barra. Tudo que você tem a fazer é colocar pequenas placas em cada lado da barra e tira-los fora quando você alcançar a falha.

Por exemplo, se você configurar uma barra Olímpica com quatro placas de dez quilos de cada lado, que é £ 125 para começar, em seguida, puxando a dez fora de cada lado (cerca de quinze por cento), agora você tem £ 105. Depois de mais oito repetições, você puxa mais dez fora de cada lado e continuar com 85 quilos.

º 2 | Gota Define Com Seletor Machines (até a pilha)

Decapagem placas off halteres e máquinas carregado de placa pode ser confuso, complicado e demorado (a menos que você tem um parceiro ou dois). Drop sets são mais fáceis com as máquinas. Tudo que você tem a fazer é puxar o pino para fora da pilha de pesos e movê-lo até um peso mais leve. Em uma máquina de extensão da perna, por exemplo, que você não tenha que sair de sua cadeira para mudar o peso. Isto permite uma mudança rápida do peso, o que intensifica o conjunto.

º 3 | Gota Define Com Halteres

Descendo o rack é uma técnica fantástica para exercícios com halteres, especialmente cachos, elevações laterais e imprensas do ombro. Por exemplo, se você está fazendo elevações laterais com halteres, você poderia começar com os anos 40, que oito repetições, em seguida, colocar os 40 de down e pegar de 30, em seguida, colocar os 30 de baixo e pegue o 20 's e rep um pouco mais.

Tente esta técnica em seu próximo dia deltóide ou bíceps e seus braços e ombros vai bombear como balões.

º 4 | drop sets apertados (pequena queda no peso)

Um conjunto apertado queda refere-se a uma diminuição de peso pequeno entre gotas. Gotas apertadas são mais difíceis, e "aperto" de seus jogos da gota pode até mesmo ser usado como um método de sobrecarga. A redução média de peso por um conjunto de queda é de cerca de quinze por cento. Isso seria como carregar até £ 225 em uma barra olímpica para supino, então caindo para £ 190, em seguida, caindo para £ 160. Se você fez a sua próxima queda set treino em uma redução de doze por cento (£ 225, £ 200 e £ 170), que seria uma sobrecarga acima e além do exercício anterior.

Um conjunto queda apertado iria incluir qualquer redução de peso entre cinco e vinte por cento. Drop sets apertados são mais frequentemente realizado em pequenos grupos musculares e exercícios de isolamento. Por exemplo, se você está indo para baixo do rack em ondulações de halteres, você pode começar com 50 libras e cair para os 45, depois de anos 40 - uma diminuição de dez por cento por gota.

º 5 | Conjuntos Ampla Gota

Um conjunto grande queda refere-se a uma diminuição maior peso entre as repetições. Conjuntos gotas largas são mais fáceis do que drop sets apertados e eles permitem que você faça repetições mais elevadas. Por causa de fadiga cardiovascular, gotas de largura são freqüentemente usados ​​em grandes exercícios de grupo muscular, como agachamentos, dobrados sobre linhas e leg press. Por exemplo, no agachamento que você pode começar com £ 315 na barra, depois tira toda uma placa de £ 45 de cada lado e ir para £ 225, cerca de uma queda de 30% em poundage.

Então você pode tirar outra placa £ 45 fora de cada lado e ir com 135 libras (uma queda de 40%). Acredite em mim, £ 135 nunca me senti tão pesado!

º 6 | 50% Gota Set (a "redução para metade" ou método 6-20)

O "método redução para metade" é um conjunto gota de largura que permite a utilização de duas escalas do representante totalmente opostos, cada um dos quais irão atacar um aspecto diferente da célula muscular. Isto permite um excelente crescimento muscular , mais uma bomba incrível!

Após o aquecimento, comece por escolher o maior peso que você pode segurar por seis repetições com forma estrita. Execute seis repetições, em seguida, sem descansar, reduzir o peso em exatamente cinqüenta por cento e continuar por vinte repetições com o peso mais leve. Vamos usar um braço dumbbell linhas como exemplo. Se o seu representante máximo seis é de 110 quilos, comece com seis repetições com os 110 de, em seguida, pegue imediatamente os 55 e bater para fora de vinte bons representantes.

Você ficará sem fôlego e você vai se sentir algo em seu lats você nunca sentiu antes!

º 7 | Conjuntos queda de energia

Este foi um método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.Scott usou esta técnica para desenvolver deltóides monstruosas e os braços, mesmo em um menor que geneticamente ótima estrutura.Larry acredita que o peso pesado e poucas repetições (seis repetições) foram a melhor maneira de desenvolver o tamanho e força ao mesmo tempo. Esta faixa de repetições permite que você use pesos mais pesados, o que pode ajudar a manter seus níveis de força e engrossar as fibras musculares sem muito de um efeito de bombeamento.

Comece com um representante máximo de seis, então diminua o peso em cerca de dez a quinze por cento com cada gota. Repita com o peso mais leve para mais seis repetições para o número desejado de gotas.

º 8 | Crescente (6-12-20) ou descendente (12-8-4-2) Conjuntos Rep Gota

Um representante set queda ascendente significa que você diminui o peso substancialmente o suficiente para que você possa aumentar o número de repetições que você executa com cada redução de peso. Por exemplo, se você está fazendo pushdowns tríceps e 100 quilos é o seu representante máximo de seis, você começa com 100 quilos, em seguida, puxe o pino e ir para £ 75 (vinte e cinco por cento de redução), que é uma queda grande o suficiente para que você pode atingir 10-12 reps na próxima rodada. Então você concluir, puxando o pino e vai a 50 (trinta e três por cento de redução), que é muito leve, o que lhe permite "rep out" e realizar quinze a vinte repetições na queda final. Descendente drop sets é quando você executar um conjunto queda muito apertado, por isso seus representantes, na verdade, diminuir a cada redução de peso.

Por exemplo, se você está fazendo supino com 225 libras para doze repetições, você retirar uma pequena quantidade de peso (5-10 por cento), em seguida, continuar por seis a oito mais repetições. Então você retirar um pouco mais de peso e atirar para 4-6 reps.Você iria em seguida, acabar soltando uma pequena quantidade de peso novamente e fazer dois representantes finais.

º 9 | Gota Define Com o Punho ou Stance Mudança

Este é um dos meus métodos favoritos porque ele pode bater um músculo multi-facetada de todos os ângulos possíveis. Por exemplo, a máquina de leg press pode ser usado para dar ênfase as medial ("low quad / lágrima"), lateral ("quad exterior"), adutores (parte interna da coxa) ou os isquiotibiais e glúteos, tudo dependendo de onde você lugar os pés na plataforma. Para um treino de perna que nunca vou esquecer, carregar o trenó com 45 placas de LB, (as senhoras podem usar 25 's), em seguida, executar 6-12 reps com os pés no meio da plataforma, largura do ombro à parte, em seguida, tira a 45 fora de cada lado, em seguida, fazer 6-12 reps mais com os pés elevados na plataforma, em seguida, tira outro 45 de cada lado, em seguida, fazer mais de 6-12 repetições com os pés juntos e baixos na plataforma.Retirar outros 45 e terminar com os pés muito largos e dedos apontados para fora em ângulo de quarenta e cinco graus para a última 6-12.

Três peso cai, quatro poundages, quatro posições de pé, e um treino que vai fazer as suas coxas crescer a partir de cima para baixo, de dentro para fora!

# 10 | Conjuntos Zero Resto da gota

Zero sets resto gota são incrivelmente difícil ea maioria das pessoas, deliberadamente ou inconscientemente, evitá-los, porque eles são tão difícil.

Um conjunto queda zero resto é onde você literalmente cortar o descanso entre as alterações de peso a zero. Para executar um conjunto resto queda zero "honesto", normalmente você precisa de um parceiro de treinamento (ou dois). Por exemplo, se você está fazendo drop sets no leg press por si mesmo, você tem que levantar-se, caminhar para um lado, retirar um prato, caminhar para o outro lado, retirar outra placa, em seguida, sentar-se e currículo a gota definido. Esse processo leva pelo menos dez segundos. Nesse tempo, os músculos já começaram a dissipar o ácido lático e regenerar suas fontes de energia. Se você tiver dois parceiros de treino, você pode fazer um zero real resto queda definido por ter cada um de seus parceiros tira uma placa fora de cada lado, mesmo sem você quebrando o peso.

A diferença entre zero descanso e 10 segundos é como noite e dia. Combinado com a tensão contínua, onde você não bloquear entre as repetições, isso pode ser um dos exercícios mais difíceis de sua vida! (Boa sorte!)

º 11 | Conjuntos Rest-Pause Gota

Pausa de descanso cai conjuntos são o oposto de zero sets resto soltar. Em um conjunto queda pausa de descanso, você deliberadamente descansar 5, 10 mesmo 15 segundos entre as mudanças de peso para permitir-se a recuperar rapidamente para que você possa usar o peso mais pesado. Isto dá-lhe o melhor dos dois mundos, o efeito-atacar fibra profunda de um conjunto gota, juntamente com os pesos pesados ​​que aumentam a força.

Use esta técnica quando o tamanho ea força muscular são os dois prioridades.

º 12 | Drop-Superconjunto

Se drop sets são o número um de alta intensidade técnica de musculação, então qual é o número dois técnica? Na minha opinião, é superconjuntos. E o que poderia ser melhor do que juntar os dois musculação mais eficazes técnicas em um, um "drop-super".

Veja como funciona: Primeiro, selecione os dois exercícios para o seu super. Se é dia ombro, pode ser levanta halteres laterais e prensas halteres - um super pré-exaustão. Comece com elevações laterais usando-lo regular 8-12 rep max, digamos £ 35 para este exemplo. Então vá para a direita em prensas halteres com o mínimo de descanso possível e um pouco menos de peso do que o seu habitual 8-12 rep max - £ 65 ou assim deve fazer o truque. Agora, continuam sem descanso a um conjunto mais leve de halteres (25 libras) para um outro conjunto de laterais laterais. Em seguida, pegar os £ 55 halteres e ir para um outro conjunto de imprensas do ombro. Finalmente, desça para os £ 15 halteres para o último conjunto de elevações laterais, e depois ir direto para prensas com 45 libras.

Esse é um drop-super. Esta é uma técnica extremamente intensa, então usá-los com moderação.

Como maximizar Gota Set Eficiência

Aqui estão algumas dicas para maximizar a eficiência de seu drop sets.

1. Mantenha intervalos de descanso ao mínimo

Normalmente, o tempo entre o peso cai varia de zero a dez segundos. Mesmo se você está fazendo drop sets poder pesados, o descanso entre as séries ainda deve ser relativamente breve. Em geral, o mais breve o tempo entre a variação de peso, o mais intenso e eficaz o conjunto de gota será.

2. Configurar equipamentos com antecedência

Para mover-se rapidamente de um exercício para o outro, você deve ter todo o seu equipamento configurado e pronto antes de começar o primeiro exercício. Em vez de colocar grandes placas em uma barra ou máquina, carregá-lo com 5 de, 10 ou 25 do, pronto para ser descascado. Se você estiver fazendo gotas triplas com halteres, alinhe todos os três pares de antemão.

3. Treinar Quando O ginásio não é cheia para que você ter um rack halteres para si mesmo.

Definição Gota não é prático em um ginásio lotado, nem é etiqueta ginásio adequado para monopolizar três ou quatro conjuntos de halteres todos a si mesmo por 15 minutos. Se você estiver planejando usar as drop sets rack, tentar agendar o seu treino para um momento em que a academia não é lotado e ser cortês com os outros.

4. Use dois peso Drops (três poundages diferentes) na maioria das vezes.

Você pode realmente ir "louco" com conjuntos de gota e reduzir o peso quantas vezes quiser. No entanto, parece haver um ponto de retornos decrescentes após dois ou três reduções de peso. O método set queda mais comum é uma queda triplo, onde você usar três pesos e duas reduções de peso.

5. Stay In The seis a doze escala do representante maior parte do tempo.

Seis a doze é a faixa de repetições mais produtivo para fins de musculação e esta regra não deve mudar em geral um conjunto de queda. Se você quer trabalhar na manutenção ou mesmo a construção de força, vai com 4-6 reps. Se você quer hipertrofia pura, manter seus representantes em torno de oito a doze.Para uma bomba de pele-splitting, ocasionalmente, ir até 15-20 repetições, especialmente em sua última gota.

6. Comece com uma de seis a doze Rep Max.

Não é o suficiente para manter as repetições na faixa de seis a doze. Tem que ser um de seis a doze rep MAX, e não apenas de seis a doze repetições.

Se você começar com um peso que é muito leve, você vai conseguir pouco mais de bombeamento muscular e rubor com a técnica de conjunto da gota. Um verdadeiro representante máximo seis significa que você não pode fazer uma sétima rep. Você deve alcançar a falha ou próximo a ela com cada peso antes tirando peso.

7. Use drop sets com moderação

Drop sets são intensos e exigem cautela e bom senso. Se você usou o tempo todo, você rapidamente queimar e overtraining. Uma ótima maneira de usar conjuntos de gota é o método 03:01: você executar três sets de um exercício, seguido por um conjunto de queda.

Conclusão

Embora existam dezenas de métodos de treinamento de alta intensidade que você pode e deve usar em suas rotinas, se você só usou drop sets e nada mais, esta técnica por si só seria suficiente para causar algum crescimento muscular grave em um período muito curto de tempo.

Não basta usar o velho Arnold espera de descascar placas off em rosca direta, tente alguns desses métodos novos e diferentes descritas neste artigo, como apertado, largo, 6-20 e drop sets mudança aderência. Eu garanto que os resultados irão surpreender e encantar você!

 

 

Um Guia do assassino para construir Bezerros maciças

 

O mais teimoso e difícil de desenvolver parte do corpo para a maioria dos fisiculturistas é definitivamente um par de diamantes em forma de bezerros. Mesmo a nível profissional, um grande par de bezerros é raramente visto no palco.

Eu acho que há algumas razões pelas quais este é o caso, especialmente em fisiculturistas de hoje ao invés de fisiculturistas do passado. Em primeiro lugar, a principal razão que os bezerros elude tantas pessoas é simplesmente declarou, a falta de esforço e um igual falta de compreensão exatamente o que os bezerros precisam de estimular o crescimento na área. A maioria dos estagiários aderência em alguns meia de coração e meia @ sets ssed desleixado no final da sua sessão quad e depois queixar-se sobre como os bezerros não vai responder e que não é só nos cartões para que eles já têm um par de impressionantes pernas inferiores.

Como os bezerros devem ser treinados

A chave é usar uma gama completa de movimento, varia rep variados, que se estende entre as séries, períodos de descanso curtos, e um monte de técnicas de intensidade. Você vê um monte de caras no ginásio usando uma verdadeira tonelada de peso sobre os movimentos da panturrilha, mas eles são geralmente fazendo um meia @ ssed tipo balançando de movimento que o corpo faz a maior parte do movimento sem flexão do tornozelo. Vá todo o caminho para cima e todo o caminho em cada rep, e quando você não pode fazer reps mais completos, fazer reps meia até que você não pode suportar a dor, em seguida, fazer um pouco mais.

Superconjuntos, drop sets e conjuntos gigantes são assassino e vai ajudar a fazê-los crescer rápido. Seja intensa e trabalho duro, com uma gama completa de movimento, e muita alongamento, e eles vão crescer.

Mais dicas

Outra coisa é tratá-los como qualquer outra parte do corpo, se você fizer 12 conjuntos de tórax e aderência em apenas míseros quatro sets para bezerros, você não está trabalhando duro o suficiente e inteligente o suficiente para essa matéria. Eu faria 10-15 sets, uma vez por semana, e 5-8 sets mais leves em outro dia da semana, dependendo da sua experiência de formação. Já ouvi muitas pessoas dizerem que eles não podem construir seus bezerros, porque eles são um músculo denso e difícil, não importa o que eles fazem os bezerros não respondem. Eu acho que a maioria das pessoas se aproximam de desenvolvimento bezerro no caminho errado. Após o treinamento, durante muitos anos, e observando-se uma tonelada de estagiários, em uma tonelada de diferentes academias, cheguei à conclusão de que você realmente tem que chocar os bezerros em quase todas as sessões de treinamento.

Importância da forma e amplitude de movimento

Eu vejo as pessoas fazendo bezerros ao usar toda a pilha de pesos em pe Aumentos da vitela e mal movendo o peso, com um salto / balançando o movimento do corpo. Concedido você deve treinar tão pesado quanto possível, na maioria das vezes, para estimular o crescimento, mas você deve sempre usar uma gama completa de movimento, especialmente bezerros, pois eles são uma das partes mais duras do corpo para construir a maioria das pessoas, mesmo com o treinamento correto. Um velho amigo meu Barry Krimski, que ganhou vários campeonatos mundiais de luta de braço em meados dos anos 70, uma vez me disse que eu nunca seria capaz de construir minhas panturrilhas. Agora, eu sinto minhas pernas são proporcionais, e são uma das minhas melhores partes do corpo. Aqui estão algumas das coisas que eu recomendaria para obter seus próprios "Vacas" e algumas rotinas de amostra que eu uso.

Bezerro de construção Recomendações

  • Sempre obter uma ampla gama de movimentos durante o exercício.
  • Manter os bezerros adivinhação, fazendo exercícios diferentes em cada sessão de treinamento. Os vitelos se adaptar à formação mais fácil do que a maioria dos músculos.
  • Utilizar diferentes técnicas de intensidade, como Supersets, drop sets, tri-sets.
  • Sempre alongar os bezerros entre as séries.

Bezerro exercícios do edifício

  • Standing Calf Máquina
  • Máquina panturrilha sentado
  • Donkey panturrilha
  • Leg Press Presses Bezerro
  • Standing Calf Máquina

Minhas recomendações

Eu gosto de criar 4-5 máquinas e percorrer os sets sem parar, para tantas repetições quanto possível por máquina. Faça um conjunto de cada para tantas repetições quanto possível, sem descanso entre as séries, adicione um pouco de peso para cada máquina, esticá-los para fora em uma alta bloco de madeira entre conjuntos gigantes, e vá novamente repetindo este por 3-4 ciclos. No dia seguinte, os bezerros vão deixar você saber que eles sentiram a rotina.

Outra técnica é a Superconjunto dois movimentos, tais como aumentos da panturrilha sentado e em pé panturrilha.

Faça 5 séries de cada, adicionando peso cada set. Às vezes, você deve ir mais leve, e em outras vezes pesado. Outra tática que eu uso muitas vezes e acho muito eficaz é fazer reps meio ao fracasso uma vez, até que eu já não pode executar qualquer reps gama mais completa. Isso leva os bezerros em uma zona de dor que eles nunca experimentaram antes e estende o conjunto muito além do que você poderia fazer normais, o que resultará na adição de mais massa para os bezerros.

Resumindo It Up

Eu ir tão alto como 50 reps, às vezes, e tão baixo quanto 6-8 reps, sempre em boa forma, sem salto.Tente algumas destas sugestões e você pode obter um par de vacas de sua preferência.

 

Sponsored Mensagem: Pré e Pós-Treino Nutrição Simplificado

Afinar as suas refeições para abastecer seus exercícios e tirar o máximo proveito de cada sessão de treinamento.
Kristen Bell, nutricionista, nutricionista esportivo
 

Conceitos-chave

• Criação de refeições com proteínas primeiro (necessários blocos de construção), seguido de gorduras e carboidratos saudáveis ​​(para energia) é uma maneira prudente para atingir a sua composição corporal ideal considerando a ampla gama de demandas de energia de pessoa para pessoa.

• Durante o exercício, os combustíveis primários utilizados por seus músculos são carboidrato e gordura. Em geral, os músculos tendem a queimar mais gordura e menos glicose quando se faz exercício leve.

• A glicose e carboidratos termos são usados ​​alternadamente para lembrá-lo que todos os carboidratos, eventualmente, tornar-se uma forma de glicose.

• Quando as moléculas de glicose individuais estão flutuando em sua corrente sanguínea que comumente chamamos isso de açúcar no sangue. • Quando armazenada no músculo, várias moléculas de glicose são amarrados juntos em ramos que chamamos de glicogênio.

• Como exercício torna-se mais intensa, uma percentagem mais elevada dos músculos demandas de energia de trabalho são fornecidos pela glicose, até nas mais altas intensidades quase apenas carboidratos são usados.

• Ao enfatizar mais trabalho em menos tempo, CrossFit exercícios são concebidos para exigir exercício em intensidades mais altas, aumentando a necessidade de carboidrato armazenada no músculo-Vince Andrich

 

Se você quiser tirar o máximo proveito de seus treinos, apesar de seu modo escolhido de exercício-se é um exercício extenuante CrossFit, uma aula de spin intenso, ou uma corrida rápida nas montanhas, você deve ter o seu pré-exercício e pós-exercício nutrição sério para fornecer o músculo com as matérias-primas de que necessita.

Uma vez que todas as formas de uso intenso de exercícioscarboidratos para a energia , mantendo estoques adequados de carboidratos no músculo faz todo o sentido. Tendo 1-2 refeições sob o seu cinto antes do treino vai lhe dar mais energia e um treino mais eficaz. Essas refeições devem conter 30-45 gramas de carboidratos complexos para os homens e 20-30 gramas para as mulheres. Esses carboidratos podem consistir de legumes, batata doce, feijão ou grãos integrais, ou bagas escuras.

A proteína é vital para a saúde , em particular, sua ingestão em torno do exercício. Tomado antes do treino, whey protein tem propriedades únicas que o tornam a proteína quase perfeita para ajudar um treino eficaz. Se você não tem uma proteína de soro de leite à mão, um Bar Quest é uma ótima maneira de começar na combinação certa de carboidratos e proteínas de soro de leite. Outras opções de proteína fortes são frango, peru, carne magra e ovos. Intervalo sugerido de proteína é 25-45 gramas para homens e 15-25 gramas para as mulheres.

Depois do exercício seus músculos estão preparados para re-combustível e reconstruir fazendo pós-treino refeição planejando bem a pena o esforço. Sua refeição pós-treino é a sua primeira defesa para a manutenção e construção muscular magra, o tecido que aumenta o nosso metabolismo e ajuda a queimar mais calorias durante o dia.

Sua refeição pós-treino deve ser composto de proteína, para reconstruir e reparar e carboidratos para repor as reservas de energia.Consumo recomendado para a proteína é: 30-45 gramas para homens e 20-25 gramas para as mulheres. Para os carboidratos, consumir ao mesmo tempo simples e complexa, para minimizar a degradação de proteínas e carboidratos re-fill armazenada no músculo. Enquanto sua alimentação pós-treino deve ser rica em proteínas e hidratos de carbono, esta refeição deve ser livre de gordura.

O consumo de gorduras essenciais é uma das áreas mais negligenciadas da ingestão alimentar diária, mas durante o período de pós-treino, comer gordura pode realmente diminuir a eficácia de sua bebida pós-treino. Como a gordura retarda o trânsito através do estômago, comendo gordura durante o período pós-treino pode retardar a digestão e absorção de carboidratos e proteínas.

Cronometragem

• refeição pré-treino deve ser consumido 30 minutos a uma hora de antecedência 
• refeição pós-treino deve ser consumido imediatamente após o exercício. Os melhores pré-treino e pós-treino nutrientes são algo que eu chamo o meu treino "sanduíche." I "sanduíche" meu treino com um carboidrato completo e rico em proteínas shake ou barra de proteína antes e depois do treino. Muitas vezes, eu vou comer um Bar Quest for um lanche pré-treino que dá energia suficiente e energia para ter um treino assassino, e segui-lo com um shake de proteína completa, com os nutrientes adequados. Tente minha receita do smoothie abaixo.

Fuel-Up Workout Smoothie

• 1 xícara de leite de amêndoa ou água 
• 3 cubos de gelo 
• 1 colher isolado protéico de soro em pó (25 gramas para as mulheres e 35 gramas para os homens) 
• ½ -1 xícara de frutas (à sua escolha - stick com frutas escuras para o seu pré-treino, qualquer fruta 
pós-treino.) 
• 1 colher de chá de pó de glutamina para as mulheres, duas colheres de chá para os homens 
• 1 colher de chá de pó de BCAA para as mulheres, duas colheres de chá para os homens 
• Mistura juntos em um liquidificador ou agitar os ingredientes em um copo shaker e comer a fruta no lado .

 

 

 

Cardio para perda de gordura: High Intensity Interval Training Cardio Vs Low Intensity constante Cardio Estado

 

Por que é que cardio é sempre o tema quente de discussão de fitness e parece ser a correção de toda a solução para a queima de gordura?

Como todos nós aprendemos e tenho escrito sobre no passado que cardio não é a correção de toda a solução quando se trata de mudanças na composição corporal mais. Novos tempos têm rolado e nós temos toneladas de pesquisas que comprovem que o levantamento de peso é muito mais superior para a perda de gordura e mudanças na composição corporal. Mas, embora tenhamos essas novas descobertas, as pessoas ainda não entendem e as pessoas ainda querem sentar-se nas bicicletas lendo revistas sobre o divórcio de Kim Kardashian por horas e horas. Faça como quiser, mas eu sei que eu sou um daqueles tipos de pessoas que querem obter a maioria de estrondo para seu fanfarrão quando se trata de treinamento. Isso me leva a escrever sobre o que é o tipo certo de cardio para você?

Eu vou estar fazendo uma comparação sobre HIIT cardio vs LISS cardio, uma vez que estas duas formas de cardio são os mais utilizados. Até o final deste artigo, você terá uma boa idéia de que tipo de cardio é certo para você e como usá-lo de forma eficaz.

David Bickley Fotografia

O que no mundo que essas siglas malucas HIIT e LISS significa?

HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade, que consiste em curtos intervalos de sprint, juntamente com o trabalho de baixa intensidade moderada. Um exemplo disso seria a segunda corrida de 30 seguido por um ritmo constante caminhada de 4 minutos para esfriar e trazer o seu ritmo cardíaco voltar ao normal e depois repeti-lo. LISS representa baixa intensidade cardio estado estacionário, que consiste puramente de baixa intensidade moderada trabalho. Um exemplo disso seria caminhar na esteira ou andar de bicicleta e ser capaz de manter uma conversa (que tendem a ver um monte de presente em academias).

Agora que você tem uma compreensão básica das duas formas, vamos mergulhar em alguma coisa mais detalhada.

LT & AD

Por que o teste do limiar de lactato (LT) e limiar anaeróbio (AT) é uma boa idéia? A AT e LT são indicadores extremamente poderosas de desempenho no exercício aeróbio (cardio). Há duas maneiras que o músculo pode queimar a glicose (açúcar no sangue), e que é através do trabalho aeróbio (com ar) e de trabalho anaeróbio (sem ar). Por exemplo, longas crises de LISS cardio é considerado trabalho aeróbico e musculação ou cardio HIIT pode ser classificada como trabalho anaeróbio. A AT e LT são um grande teste para HIIT e Liis cardio porque dá um grande preditor de que tipo de trabalho produz ATP (adenosina trifosfato). ATP é a rápida explosão de energia que temos em nossos músculos quando contratá-los (Ex: cada vez que você faz uma onda do bicep, você está recebendo uma rápida explosão de ATP). HIIT produz melhores mudanças na capacidade de exercício em vez de LISS cardio. Treinamento de alta intensidade vai bater o AT e LT, que é o que faz com que o corpo para fazer alterações metabólicas. Quando você está fazendo LISS, você é considerado abaixo do AT e LT.

Um teste simples é ser capaz de manter uma conversa ao fazer cardio. Ao fazer HIIT você está acima do AT e LT e quando você está acima do AT e LT você empurra para uma maior melhora no metabolismo que, portanto, leva a uma melhor perda de gordura ao longo do tempo.

Como você pode mudar o seu metabolismo?

(1) Se você quer mudar o seu metabolismo, você tem que aumentar a massa muscular e aumentar a capacidade oxidativa do seu músculo. Seus músculos têm essas unidades produtoras de energia chamados "mitocôndrias" e este é o lugar onde ATP são feitas e as gorduras são queimadas.

O mais mitocôndrias que você tem e quanto mais eles são ativos a maior capacidade oxidativa que você terá para perda de gordura. HIIT aumenta a capacidade mitocondrial e você realmente aumentar a quantidade de mitocôndrias que produzem. Estudos mostram que você obtenha uma maior perda de gordura através de treinamento de alta intensidade por causa do aumento na capacidade oxidativa. Considerando que, com LISS você está queimando calorias apenas naquele exato momento, não há gasto de energia de 24 horas (aumento no metabolismo) e dói-lo para baixo da linha, porque o seu corpo se ajusta a ele e você acabar precisando de mais para perder gordura.Com HIIT você está queimando calorias no momento, mas você realmente mudar o metabolismo músculos e estimula o metabolismo, porque você aumentar a densidade de mitocôndrias de seu músculo, de modo a aumentar a capacidade oxidativa músculos e você realmente queimar mais calorias. O que a maioria das pessoas não percebem é que você tem que colocar seu corpo em um modo desconfortável e usar o gasto de energia máx.

É suposto a doer quando você está fazendo HIIT e se ele está sofrendo, você está em um modo desconfortável e isso significa que você está fazendo certo.

O corpo é muito adaptável

(2) Temos a tendência de ver um monte de pessoas fazendo horas e horas por semana de LISS e de acordo com os cálculos devem ser perder quilos, mas eles não podem perder nada, porque o seu metabolismo se ajusta ao exercício de baixa intensidade. Ele apenas não cortá-lo porque ele é apenas uma queima de calorias, nesse momento, não gasto energético de 24 horas. Se você fizer LISS o tempo todo, você está basicamente trocando calorias e calorias para fora e você pode cortar essas mesmas calorias através da dieta e ainda obter os mesmos efeitos.

Ex: Você queima 200 calorias a mais de 30 min de LISS, você pode cortar 200 calorias por meio de carboidratos ou gordura e obter o mesmo efeito ao invés de conseguir um gasto energético de 24 horas através HIIT cardio.

Alex Fotografia Ardenti

Pesquisa

(3) Um estudo conduzido por Wilson et al. Da Universidade de Tampa, FL, mostra quando você adiciona em LISS você recebe um impulso temporário na perda de peso. Assuntos perdido alguns quilos na primeira semana e depois que eles perderam nada. Isso aconteceu porque seu metabolismo completamente ajustado para isso e que se tornou o novo ponto de referência para o que eles tinham que fazer só para manter. LISS com uma dieta de baixa caloria é terrível para a perda de gordura e pode causar perda de massa muscular. Durante uma dieta de baixa caloria, LISS cardio é mais catabólico (perda de massa muscular) para o músculo em vez de cardio HIIT sendo muito mais poupadores muscular.

A razão é que o metabolismo fica tão ajustada para LISS e você sempre tem que fazer cada vez mais e as pessoas não entendem quando você está em uma dieta de baixa caloria, que normalmente acaba sendo low carb, então quando você está esgotado glicogênio ( carboidratos armazenados nos músculos), o seu corpo vai buscar energia para confiar e adivinhar o que vai atrás? Proteína! Uma vez que ele vai atrás de proteína, então você começa a ver o catabolismo (perda de massa muscular).

Estudos mais

(4) No mesmo estudo realizado por Wilson et al.Ele mostrou que LISS causaram mais perda de massa muscular do que o HIIT. HIIT causou mais retenção muscular, porque quando você está fazendo LISS (digamos rápido caminhar acelerado) você não está ativando os músculos da mesma maneira como se estivesse levantando pesos.Então, quando você corrida você tem flexão do quadril, extensão do joelho, e estes são todos os movimentos de levantamento de peso. HIIT é outra maneira de sobrecarregar o músculo. Basta comparar a composição corporal sprinters a maratona, mais massa muscular! Então, é realmente difícil argumentar com este estudo, pois o ponto sobre HIIT ativando os movimentos de quadril e joelho. Flexão do quadril e extensão do joelho são os mesmos movimentos ao fazer exercícios de perna. Além disso, fazendo um trabalho de alta intensidade que você está ativando as fibras musculares e quando você ativar as fibras musculares que você está preparado para o crescimento. LISS, infelizmente, não pode estimular as fibras musculares da mesma maneira.

(5) Em outro estudo feito por Naito et al.De Universidade Juntendo no Japão, descobriram que, em ratos, o reforço da pool de células satélite causada pela formação de resistência não é influenciada pela duração, mas pela intensidade do exercício.

Então, eu sei que a maioria de vocês estão dizendo também que foi feito em ratos, mas os ratos são bons modelos para a síntese de proteínas (confecção de novas proteínas no tecido muscular) e metabolismo, porque eles têm respostas semelhantes aos aminoácidos e seu metabolismo. Além disso, para aqueles que não sabem sobre as células satélites, aumentando o número de células satélites é necessário em seres humanos, pois leva a ingredientes de novas fibras musculares e as fibras mais músculos você tem, mais o crescimento muscular ocorre. Então, o que é interessante sobre este achado deste estudo é que, quando os ratos realizaram HIIT, eles têm estimulação muscular e isso é porque sobrecarrega o HIIT musculares. Quando os ratos realizada Liss, não havia nenhuma activação na associação de células satélites.

Então, isso mostra que quando se trata de cardio, a intensidade é mais importante ao longo da duração.

LISS

Agora eu sei que muitos de vocês têm chegado a dica de por que o HIIT é mais vantajoso para LISS cardio para a retenção muscular e perda de gordura, e parece como se eu totalmente bateu LISS cardio no chão.

Mas, tenha em mente que isso não significa que LISS é inútil. Sou um grande crente em fazer tanto HIIT e LISS combinados. Aqui estão as seguintes razões:

  • Você não pode fazer HIIT 5-6 dias por semana, porque eventualmente ele vai ter um impacto negativo em seu treinamento com pesos e interferir com o crescimento
  • Muitas pessoas têm ortopédico legítimo, cardíacos e até mesmo razões psicológicas para evitar HIIT, então LISS é a sua única opção
  • HIIT pode ser perigoso se não for usado direito e pode levar a lesões
  • HIIT e LISS em cada um, cíclico, ou rotacionais base combinada parece ser a melhor fórmula na minha opinião

Então, para se sentar lá e dizer que HIIT mãos para baixo é mais superior do que LISS para a melhoria na composição corporal é tão ruim quanto dizer que 6 repetições por série é melhor do que 20. Eu sou um firme crente de que ambos HIIT e LISS cardio têm benefícios exclusivos para si mesmos. Eu sinto que ambos devem ser incorporadas em suas rotinas desde que cada um tem efeitos especificamente diferentes.

The Bottom Line

Fazer o tipo de cardio que você tem uma preferência pessoal para. Qualquer um que aciona-lo mais, porque você provavelmente vai trabalhar mais nisso. HIIT é mais rápido, revela-se mais eficaz para a perda de gordura, gera alterações metabólicas, e contribui com a retenção muscular, mas nem todo mundo pode fazer HIIT. LISS é mais seguro, mas demora o dobro do tempo para fazer coisas semelhantes e ainda tem o seu lugar para a perda de gordura em quantidades moderadas, a partir de um ponto de vista a queima de calorias puro (ou seja, apenas para queimar calorias e não fazer alterações em seu metabolismo). Minhas intenções não eram para favorecer uma forma de cardio e bater o outro, mesmo que soava assim. Minha intenção era educar e notificá-lo de que os tempos mudaram e a ciência está provando algumas coisas boas com HIIT cardio. Mas no final do dia, cabe a você sobre que tipo de ternos cardio-lo melhor.

Esperemos que, depois de ler este artigo, você deve ter uma boa idéia de que tipo de cardio é certo para você e como usá-lo de forma eficaz.

 

Tenho certeza que alguns de vocês estão dizendo que o inferno são drags trenó? Drags trenó são muito eficazes para o atleta, elevador do poder, ou bad ass baixo-direita que quer entrar em forma de ponta de cima. Arrastando um trenó ponderada usando um cinto amarrado à sua cintura permite ativar o núcleo de trabalhar mais, bem como seus glúteos e pernas. O chicote também o obriga a manter uma linha reta, a espinha rígida durante todo o exercício, independentemente de quão cansado você ganha. Completando a volta a qualquer momento vai olhar imediatamente e me sinto muito estranho, dando um feedback instantâneo para endireitar ou parar e descansar. A grande coisa sobre arrastar trenó é que pode ter um efeito de transição de muitas coisas, tais como: futebol, atletas aprendendo a explodir quando em movimento. Powerlifting, arrastando trenó fortalece sua cadeia posterior e que pode ajudar com deadlifting. O atletismo, sobrecarregando sua cintura e corrida com pesos pode levar a movimentos mais explosivos quando você treina sem eles. Se você não está arrastando trenó, então você está perdendo os ganhos de força e condicionamento.

Se você decidir arrastar trenó, uma boa regra de ouro é "você tem muito peso quando você está andando como se estivesse bêbado.", Louie Simmons

O Protocolo

  • 10 minutos caminhada ou corrida ritmo lento para aquecer
  • 5 intervalos de 10-30 segundos tudo trenó arrastando e 2-3 minutos caminhada entre intervalos
  • 10 minutos de caminhada rápida para esfriar

O Need For Speed: Acelere seu crescimento do músculo através da manipulação da velocidade de seus Reps

 

 

Você sem dúvida tentou diferentes programas em busca de mais tamanho e cortes mais profundos. Você foi representante de alta, você foi representante baixo, você piramidada-se, você piramidada baixo inferno, você faria o Hokey freakin Pokey cada dia, se em algum lugar algum estudo provou que embalado no músculo.

Uma variável ignorada por muitos bodybuilders, no entanto, é representante de velocidade. O mantra que prevalece é lento e constante, contraindo o músculo trabalhando tão fortemente quanto possível, no ápice de cada representante. Bom conselho, sim ... mas você pode fazer melhor. De fato, usando o espectro de velocidade representante, de lenta para rápida, em seu programa geral, você pode maximizar o seu crescimento. Isso não é realmente o que é tudo isso?

O Fast & Furious

 

A velocidade de cada repetição de executar depende do peso a ser levantado, o número de repetições que está sendo executada e o nível de fadiga do músculo a ser treinados. Normalmente, a maioria das repetições são feitas de uma maneira lenta e controlada, cerca de um a dois segundos para os segundos positivos e 1-2 para a negativa. Claro que, como você ir mais pesado e intensifica a fadiga muscular, a parte positiva do representante leva mais tempo ea parte negativa do representante acelera. De um modo geral, a velocidade típica é de cerca de três a quatro segundos por repetição.

Formação de repetições que são mais rápidos do que os típicos 3-4 segundos pode ser benéfico para uma série de razões.

Representantes de explosivos

 

Quando você executa a porção positiva de seus representantes de forma explosiva, tendo menos de um segundo para completar-lhes suas fibras musculares de contração rápida são chamados em ação para um grau maior. Fibras musculares de contração rápida produzir a maior força muscular (ou seja, a força) e tem o maior potencial de crescimento.

O outro tipo principal de fibras encontradas dentro de seus músculos fibras de contração lenta produzem menos força e são menores do que as fibras de contração rápida, mas eles têm uma maior capacidade de resistência.

Segmentação Os Músculos

 

Repetições rápidas podem se concentrar mais carga sobre os músculos destinados. Algumas pesquisas sugerem que a formação de fast-rep depende mais das principais grupos musculares que executam um determinado exercício e menos sobre os músculos que ajudam a assistência. Por exemplo, um estudo mostrou que fazendo bíceps cachos com uma velocidade de repetição rápida predominantemente utilizado o músculo bíceps braquial, em oposição ao músculo braquial que normalmente auxilia um bíceps enrolar. Treinamento mais lento representante, no entanto, colocou mais tensão sobre o músculo braquial e um pouco menos no bíceps braquial. Embora a pesquisa pouco tem sido feito nesta área, é razoável supor que isso vale para outros exercícios, além de cachos bíceps.

Ao fazer exercícios de peito com uma velocidade representante muito rápido, você vai usar, preferencialmente, os músculos peitorais, fazendo fast-representante de volta exercícios vão usar, preferencialmente, o lats, etc

Poder da velocidade

 

Formação em uma velocidade rápida representante aumenta o ritmo em que seus músculos pode mover um determinado peso. Quanto mais rápido você pode mover um determinado peso, mais o poder que você tem. O poder é importante para a força muscular geral, pois ajuda a acelerar um peso, de modo crescente poder vai conseguir aumentar a sua força. A pesquisa mostra que a melhor maneira de treinar com altas repetições é pegar um peso que é cerca de 50% de seu um-representante máximo ou um peso que você pode levantar por 25-30 repetições. O truque é fazer apenas três a cinco repetições com esse peso para cada conjunto. Isto pode parecer muito fácil de fazer qualquer bem, mas é necessário para evitar a fadiga. Fazendo também muitas repetições ao treinar com repetições rápidas só vai comprometer a sua velocidade e pode causar ferimentos em caso de quebra de formulário. Execute cada representante com poder explosivo, completando a parte positiva o mais rápido possível. Retornar o peso para a posição inicial de uma maneira lenta e controlada.

Veja o que comer antes de malhar para ter melhores

Foto: Getty Images

Fazer uma refeição equilibrada antes da malhação é um dos segredos para conseguir um melhor desempenho e resultados mais rapidamente

 

 

Malhar e ver resultados o mais rápido possível é o que todo mundo deseja, e, na busca pelo corpo perfeito, muita gente se esquece de algo fundamental antes de começar o treino - a alimentação. Fechar a boca é realmente necessário para ver algum resultado na balança, mas isso não significa que é preciso se lançar em treinos intermináveis sem nada no estômago
 

Os especialistas indicam justamente o contrário: priorizar alimentos nutritivos para ter um rendimento melhor. “Antes de malhar, o músculo precisa ter energia suficiente disponível para poder trabalhar com eficiência”, explica a nutricionista Paula Castilho, da clínica Sabor Integral Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

Ela ressalta ainda que muitos frequentadores de academia têm o costume de ingerir quantidades excessivas de proteína. “Isso pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas”, explica.

Outro cuidado é não comer demais. “Durante o processo digestivo, uma grande quantidade de sangue vai para o estômago. E ao treinar, braços e pernas também precisam ser irrigados. Esse desequilíbrio pode causar desconfortos, como tontura e queda no rendimento”, reforça.

Alimentos gordurosos também devem ser evitados e, para aqueles que não têm tempo ou vontade de comer antes da malhação, a dica é tentar ingerir pelo menos um suco natural, barra de cereal ou bolachas sem recheio, para ter o que queimar. Veja abaixo os alimentos que são indicados para quem segue uma rotina de malhação e para cada objetivo. Confira também as opções de cardápio para cada horário de treino.

Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura
De acordo com a nutricionista Salete Brito, do Hospital de Clínicas da Unicamp, os alimentos termogênicos são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. “Porém, é importante esclarecer que esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si só não leva ao corpo magro”, reforça.

Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos exemplos. “A canela melhora o sistema imunológico e também tem poder termogênico. Você pode colocar uma pitada de canela no café ou em frutas”, indica a profissional.

Alimentos que ajudam a hidratar
A nutricionista Paula indica frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. “A escolha se dá pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno”. A água continua sendo a melhor forma de se hidratar e Salete indica a ingestão de pelo menos dois litros no decorrer do dia.

Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular
A nutricionista Paula indica a carne vermelha como principal fonte de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular. “Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias”.

Além disso, alimentos que são fonte de proteína vegetal, como feijão, soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e ovos, também são importantes. “Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12, que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular”, indica Paula.

Ela também sugere o salmão como opção, por ser fico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o crescimento muscular. “Vale lembrar que 70% por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, reforça Paula.

Alimentos que previnem câibras, dores ou outras lesões ligadas aos exercícios
As opções ricas em potássio são as mais indicadas, conforme explica a nutricionista Salete, como banana, melão, banana, tomate, laranja, melão, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais folhosos verdes, a maioria das ervilhas e feijões.

Alimentos que dão mais energia
Salete explica que a alimentação, tanto de sedentários quanto de praticantes de esportes, deve ter cerca de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. “Os carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo para a produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular”. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca.

A dica da nutricionista Paula é trocar o pão branco pela versão integral. “Alimentos integrais têm absorção gradativa pelo organismo, o que gera mais energia”, explica. Ela também indica a banana e a pêra como opções que ajudam a manter a disposição; além da couve que também é rica em vitamina A, E e D. “Pode ser incluída uma folha em sucos para dar mais disposição”, recomenda.

Saiba o que comer de acordo com o horário

Se você malha de manhã: “o organismo estoca glicose no músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Esse estoque é limitado, por isso é importante que haja a ingestão de carboidratos antes do exercício, para que a massa magra (nossos músculos) seja poupada e não se transformem em energia”, explica Salete.

Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado + 2 colheres de aveia + 2 colheres (de sopa) de uva passa + 1 banana picada

Opção 2: suco natural + duas fatias de pão integral + barrinha e cereal.

Se você malha à noite: a nutricionista Salete indica, nestes casos, uma refeição por volta das 16h ou 17h para não comprometer o exercício. “Tente uma refeição com carboidratos e proteínas, por exemplo, um sanduíche leve e sem muita gordura, por volta desse horário”.

Opção 1: 5 torradas + 1 suco de melão ou uma vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia. “Esses alimentos tem ação diurético e rico em fibras, e excelente para ser consumido à noite”, explica a nutricionista Paula

Opção 2: 2 fatias de pão integral com uma ponta de faca de margarina diet + 1 fatia de queijo fresco + 1 fatia de melão + 3 damascos

Se você malha no horário do almoço: muitas pessoas só tem a hora do almoço para malhar e, segundo Paula, o ideal é o comer depois do treino. Nestes casos, é imprescindível que a pessoa tome um café reforçado e um lanche no meio da manhã, como um iogurte ou uma fruta

Para quem almoça antes (de 1h a 3h antes): cerca de 100 a 400 calorias ricas em carboidratos (arroz integral e batata, por exemplo) + proteínas (carne vermelha, peixes, frangos, ovos) e o mínimo possível de gordura.

Para quem almoça depois: 1 prato(raso) de massa com molho à bolonhesa + mais prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego

 

Nutrição

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

 

Sem dúvida¸ todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes¸ mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino¸ deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício¸ além de proporcionar um ótimo rendimento. JḠapós o treino¸ o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício¸ mas¸ na verdade¸ a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais¸ provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia¸ essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto¸ a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado¸ a musculatura responderá de maneira negativa¸ dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo¸ o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.


Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante¸ intermediário e avançado. No nível avançado¸ podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular¸ tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente¸ as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso¸ devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos¸ preferências¸ alergias¸ aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Whey protein

Nível avançado:

- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina

No nível intermediário¸ o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos¸ dependendo da ingestão de carboidratos da dieta¸ já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto¸ a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário¸ sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso¸ a experiência de cada um auxiliará na escolha¸ sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%¸ visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein

Nível avançado:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein )¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes¸ mesmo em concentrações relativamente baixas¸ de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles¸ tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes¸ podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes¸ quanto após o treino¸ os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação¸ salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos¸ acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos¸ particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.


Quase todo artigo, livro, ou estudo que você lê a respeito de construir músculos tem uma coisa em comum. Todos eles tentam isolar um fator chave que resultará no ganho de mais músculos. Entre os fatores que mais freqüentemente são destacados por seu papel neste objetivo implacavelmente perseguido estão: intensidade, volume, freqüência, carga, cadência das repetições, hormônios, proteínas, aminoácidos, carboidratos, ou suplementos. Nós sabemos que nenhum único fator isoladamente influenciará por si só o desenvolvimento muscular a menos que os outros fatores também sejam corretamente aplicados, contudo nós continuamente tentamos estabelecer o "único" guia supremo acima de todos os outros. Assim para satisfazer sua necessidade por descobrir aquela pepita dourada da construção muscular, eu apresento a você o que eu acredito que seja "o" fator chave no forjar de novos músculos e um caso intrigante em por que este fator realmente é um muito importante.
O fator chave é: "tempo!"
 
 
O tempo desempenha um papel crucial em cada aspecto significativo do desenvolvimento muscular. Não importa o que você faça ou como você o faz, se o seu timing não for certo, todos os seus esforços poderão ser por nada. Ou, pelo menos, você não obterá o máximo dos seus esforços.
 
Pense a respeito por um momento. Pense em toda a energia que você aplicou ao seu treinamento e não obteve nada por isto. Um tanto desanimador, eu sei, mas um fato infeliz para muitos praticantes.
 
Porém se o timing for correto, você será capaz de otimizar seu desenvolvimento muscular! Vamos examinar o papel do tempo na equação da construção muscular.
Há três áreas principais em onde tempo é o fator determinante em quão efetivamente você está estimulando ganhos. O primeiro está no ginásio, na forma de eficiência do treinamento e tempo sob tensão (TST). Algumas pessoas desperdiçam tempo demais no ginásio e muito de tal tempo é gasto ineficientemente. Se você quer obter o máximo do seu corpo você tem que treinar de um modo que não desperdice energia e recursos valiosos em atividades não produtivas. Entenda que você literalmente pode treinar durante 20 minutos e fazer mais para encorajar o crescimento muscular que você conseguiria treinando durante uma hora se você usar esses 20 minutos com eficiência. Aqui é onde o TST entra em jogo. A menos que suas séries estejam durando tempo o bastante e sejam executadas com intensidade o bastante para maximizar o recrutamento de fibras musculares e depletar os recursos musculares (ATP, glicogênio), com base em seu tipo predominante de fibras musculares e taxa de fadiga, então você não está obtendo tanto disso quanto você deveria. A conseqüência disto tem desdobramentos. Primeiro, você precisará executar mais trabalho geral (exercícios/séries) para impor o nível de demanda necessário para estimular o crescimento dos músculos. Em segundo lugar, tendo que executar mais trabalho geral para satisfazer as necessidades dos músculos você invariavelmente coloca mais tensão em todo o seu organismo (incluindo suas articulações, tendões, CNS, e sistema endócrino) o que irá afetar negativamente o próximo fator importante ao desenvolvimento dos músculos: "recuperação".
 
Sem dúvida, você de ter ouvido isso antes. Apenas durante o tempo em que você está recuperando-se é que você está crescendo de fato. Tão auto-explicativo quanto isso parece, isso raramente é completamente compreendido. Há três fases diferentes: recuperação - compensação - super-compensação; e há duas coisas da qual nós temos que recuperar, 1) stress local (músculos e articulações) e 2) stress sistêmico (CNS, sistema endócrino, sistema linfático, etc.). Super-compensação é quando seu nível de força e capacidade funcional tornam-se superiores ao que eram anteriormente ao(s) seu(s) treinamento(s).
 
Se você não permitir tempo o bastante para recuperar-se completamente e super-compensar ambos, localmente e sistemicamente, das demandas de treinamento, você não crescerá, não importa o quão arduamente e o quão frequentemente você treina. Apenas porque você não está treinando o mesmo grupo de músculos em dias sucessivos ou treinando cada grupo muscular não mais que uma vez por semana, não significa você está obtendo o bastante em recuperação de qualidade. Quanto mais treinamentos você estiver executando (não importa o grupo muscular) em mais stress sistêmico você estará incorrendo além do stress ao qual você incorre da vida diária. Conforme o stress acumula-se e soma-se, você precisará de mais tempo entre os treinamentos e/ou folgas periódicas dos treinamentos. Um dia extra ou dois entre sessões de treinamento, ou uma semana inteira afastado do treinamento poderia ser exatamente aquilo que o seu corpo necessita para permitir novo crescimento muscular.
 
A terceira área de importância é o timing nutricional. Se você quer obter o máximo da eficiência dos seus treinamentos, se você quer obter o máximo de cada minuto que você gasta recuperando-se, então você tem que ter certeza que você está ingerindo os nutrientes corretos no momento correto. As proteínas, carboidratos, gorduras, aminoácidos, e suplementos que você ingere antes, durante, depois de cada treinamento e entre eles é algo crítico para a manutenção de um estado anabólico. Não prestar atenção ao timing nesta área em particular não apenas poderá resultar em músculo não ganho, mas em músculo perdido conforme você acumula um estado catabólico.
 
 
Como uma recomendação geral nunca permita que mais de 2 a 3 horas se passem, entre o momento do seu despertar pela manhã até o momento em que você vai para a cama, sem ingerir algo na forma de proteína, de modo que você possa manter um equilíbrio nitrogenado positivo. Esteja seguro quanto a ter algum carboidrato (preferivelmente complexo, e de IG entre baixo e moderado) pelo menos uma hora a duas horas antes de você ir treinar e no máximo uma hora após treinar (nesse caso, idealmente estes deveriam ser absorvidos rapidamente, ou carboidratos de IG alto). Durante seu treinamento uma mistura de aminoácidos e carboidratos de absorção rápida (dextrose) também podem ser consumidos.
 
Se você não está percebendo que o crescimento muscular que você pensa que deveria ser possível, ou que o seu crescimento muscular estagnou, apesar de todo o tempo que você dedica em sua busca por isso, estão está na hora de examinar o tempo por sí mesmo. Está você usando seu tempo no ginásio tão eficazmente e efetivamente quanto possível?! Se não, você poderia começar sobre como você passa seu tempo executando cada série. Está você obtendo de seus músculos tudo o que você pode, toda vez que você toca em um peso? Ou, Está você desperdiçando seu tempo na realização de muitas séries que fazem muito pouco para estimular o crescimento (séries de intensidade entre baixa e moderada, e não até a falência muscular)?
 
E quando você deixa o ginásio. Você consegue ficar afastado do treinamento por tempo o bastante para a super-compensação, ou você cede ante sua necessidade insaciável de "fazer algo", mesmo que isso possa estar trabalhando contra você? Sua ingesta nutricional é pontual o bastante para sustentar um ambiente orgânico apropriado ao crescimento muscular, ou você sabota seus esforços deixando que o catabolismo mova-se furtivamente sobre você?

Os marombeiros ignorantes, a sobrecarga, o ego e a hipertrofia. Qual a relação disso tudo?

 

É pra treinar musculação ou contorcionismo com pesos?

Você já deve ter visto vários marombeiros treinando muito pesado para ganhar massa muscular. Eu também, e o que eu mais vejo é gente levantando mais peso do que seria o ideal.

Treinar todos os dias com cargas extremamente elevadas não necessariamente irá te dar músculos. O maromba deve entender de uma vez por todas que hipertrofia está relacionada com a fadiga do músculo que está sendo treinado e não com o tanto de peso que está na barra.

A fadiga é atingida através da contração voluntária máxima, que só acontece quando a técnica correta de execução do movimento é obedecida. Após esgotar todas as reservas energéticas do músculo, nós nos alimentamos, descansamos e crescemos. Porém quando já iniciamos nossa série com a técnica inadequada (devido ao excesso de peso) desfocamos o trabalho que deveria estar concentrado no alvo, permitindo que vários outros músculos entrem no meio para ajudar no movimento. Mas, como vamos fadigar um músculo se ele é constantemente ajudado? Não dá.

Várias coisas acontecem quando há excesso de peso no exercício:

  • O músculo alvo não atingirá a fadiga completamente pois será impossível manter a execução do movimento de forma adequada (repetições roubadas).
  • Alguém vai ter que te ajudar desde a 1ª repetição, e esta pessoa não deveria treinar por você.
  • Há um desnecessário aumento do risco de lesão muscular, articular e tendinosa.
  • Há uma tendência em fazer um movimento mais curto, não permitindo a fadiga muscular em todos os ângulos.

Não sou de forma alguma contra a ajuda nos exercícios e nem contra as repetições roubadas. Considero até que a realização de repetições parciais devido ao excesso de carga são muito eficazes em alguns períodos do treinamento. O problema é quando o excesso de carga se torna um vício diário.

Quando algum instrutor tenta explicar a esses indivíduos que essa não é a melhor maneira de ganhar músculos, geralmente não é bem recebido. Os fortões não admitem reduzir a carga, pois estão mais preocupados com o olhar dos outros do que com o próprio corpo. O ego fica arranhado quando o peso diminui.

Felizmente a própria mãe natureza tem um antídoto contra essa ignorância. Com o passar do tempo as cargas param de aumentar e começam a diminuir automaticamente. Muitos pensam que estão apenas em uma semana ruim e insistem na carga. Mesmo que o fortão insista, não vai adiantar. Os músculos precisam periodicamente de variações para que não entrem em overtraining. O próximo passo é a lesão, devido a combinação do excesso de carga com a insistência ignorante.

Quando o indivíduo inicia sua vida profissional trabalhando com caminhão de mudanças a coisa muda de figura. O chefe dos carregadores pede pro cara levar aquele fogão pro 4º andar do prédio sem elevador e ele tem que fazer do jeito que der e rápido, sob o risco de perder o emprego. Esses fortões de academia pensam sob a mesma ótica: “tenho que levantar essa barra 10 vezes do jeito que der, doa a quem doer”. Esta é uma interessante forma de fortalecer o ego, não o físico.

Marombeiros experientes não tem esse problema. Muitos inclusive já foram assim e aprenderam da pior maneira que isso não dá certo. Os verdadeiros marombeiros tem físicos desenvolvidos, erguem cargas adequadas às suas possibilidades e inclusive guardam os pesos que utilizaram.

Não é a quantidade de peso que se levanta, nem o número de repetições ou exercícios que te fará desenvolver os músculos. É a qualidade da contração realizada até o ponto da falha muscular que determina se o músculo foi estimulado ou não.

Esses marombas magrelos e ignorantes pensam que o treino e a técnica de execução que eles inventaram é a melhor e dá mais certo. Infelizmente para eles, já está tudo inventado em musculação faz tempo e os instrutores só estão repassando a informação.

ta GALERA PRA VOCES Q pensao ao contrario!VIA J-ALVES



E para os marombeiros de plantão segue uma lista bem interessante de exercícios de musculação e a % de recrutamento de fibras.

 


Peitoral maior
Supino Inclinado com Halteres 93%
Supino em Inclinado(barra olimpica) 90%
Flexoes de braços entre bancos 88%
Supino reto com halteres 87%
Supino reto(Barra olimpica) 85%
Cruxifixo na posição supino 84%

Peitoral menor
Supino Declinado com halteres 91%
Supino Declinado(barra olimpica) 85%
Cruxifixo Declinado com halteres 83%
Supino Declinado(barra Smith) 81%

Deltóide medial(ombro)
Elevação lateral inclinada 66%
Elevação lateral em pé 63%
Elevação lateral sentado 62%
Elevação lateral com cabo 47%

Deltóides posteriores(ombro)
Cruxifixo inclinado lateral 85%
Cruxifixo lateral sentado 83%
Cruxifixo inclinado com cabos 77%

Deltóides anteriores(ombro)
Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79%
Desev. frontal em pé com halteres 73%
Desenv. frontal sentado com barra 61%

Biceps baquial(porção longa)
Rosca Scott(com barra olimpica) 90%
Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88%
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86%
Rosca em pé com halteres (alternada) 84%
Rosca concentrada com halteres 80%
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63%
Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61%

Triceps braquial(porção externa)
Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92%
Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90%
Ext. do cotovelo entre bancos 87%
Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85%
Ext. alta do cotovelo com corda 84%
Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82%
Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72%

Latíssimo do dorso
Remada Curvada 93%
Remanda alternada 91%
Remada com barra T 89%
Puxada pela frente 86%
Remada sentado 83 %

Quadríceps
Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88%
Extensão dos joelhos sentado 86%
Agachamento Hack 78%
Leg press(angulo 110º) 76%
Agachamneto c/ barra Smith 60%

Posterior da coxa
Flexão do joelho em pé 82%
Flexão do joelho deitado 71%
Flexão do joelho em pé 58%
Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa 56%

Gastrocnemio(musculo panturrilha)
Elevação nas pontas dos pés 80%
Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79%
Elevação nas pontas dos pés em pé 68%
Elevação nas pontas dos pés sentado 61%

Bíceps braquial (cabeça longa)
Rosca pé c/ halteres e cinto p/ o braço 87%
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86%
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84%

Reto femoral
Agachamento seguro 90%
Agachamento com cinto 85%
Extensão dos joelhos 85%
Agachamento (90º) 80%

Trapézio
Encolhimento de ombros com barra trás 59%
Encolhimento de ombros com barra pela frente 54%
Desenvolvimento atrás 41%

Reto do abdomen
Abdominal inclinado com peso 81%
Abdominal na prancha 80%
Abdominal com peso 80%
Abdominal no aparelho 72%
Abdominal no Nautilus 69%
Abdominal no Pulley 68%

via -joao alves

 

 







Uma vez eu vi alguns animais na academia fazendo isso e me encantei. O cara começou com 6 discos de 20kg e completou cinco repetições. Um parceiro tirou um disco e ele fez mais cinco. Isso foi se prolongando até restar apenas um disco na barra, então ele fez um total de trinta repetições. Este exercício trabalha o bíceps e as dorsais, e alguns outros membros isometricamente. Duas palavras: De fod*r!


 

O treino para pernas e glúteos é sem dúvida o mais procurado pelo público feminino nas academias. Vamos apresentar os melhores exercícios para ajudar as mulheres a ganharem músculos torneados mantendo os contornos bem femininos. A musculação para as mulheres vai fazer com que as mulheres ganhem curvas sem ficar muito musculosa.

Inclua estes exercícios em seu treino e se surpreenda com os resultados.

Agachamento (Squats)

 

O agachamento é provavelmente o melhor e mais completo exercício para a coxa. Existe grande variedade na forma de executá-lo: Agachamento com barra livre ou máquina Smith, Agachamento Hack, Agachamento “sumô”, são alguns exemplos. Substitua o convencional pelas suas variações para gerar novos estímulos a musculatura.

Leg Press

 

Realizado na maquina Leg Press é um exercício que fortalece especialmente o quadríceps, bíceps femoral e glúteo. É um aparelho excelente para hipertrofia, pois é capaz de suportar grandes cargas. O mais utilizado nas academias é o inclinado.

Stiff

 

É um dos melhores exercícios para a musculatura posterior, e é um dos mais difíceis para se executar corretamente. Tome cuidado com a postura para não causar lesões.

Avanço ou Passadas

 

O avanço é um exercício global, pois ativa um grande conjunto de músculos, porém ativa em maior proporção a musculatura do glúteo e posterior de coxa.

Flexão de perna

 

Realizado nos aparelhos, é um exercício que trabalha a musculatura posterior de pernas. Pode ser feito em aparelhos sentado ou deitado ou em pé. O mais comum é na postura deitada.

Extensão de perna

 

Realizado também no aparelho, é um exercício específico para o quadríceps.

Abdução do quadril

 

Este exercício trabalha a musculatura do glúteo e pode ser realizado de diversas formas: aparelho especifico, com polias e caneleiras.

Extensão do quadril

 

É o exercício mais realizado para a musculatura do glúteo. Existe grande variedade de exercícios para sua execução e pode ser realizado em aparelhos, polias e caneleiras.

Panturrilha

 

O treino para panturrilha tem grande importância na harmonia dos contornos da perna. Os exercícios mais comuns podem ser feitos na maquina sentado ou em pé.

Segue abaixo os exemplos dos exercícios citados acima:

O Treino

 

Com certeza você conhece muitos outros exercícios, mas estes são alguns exemplos de exercícios que se ainda não está fazendo trate de incluí-los em seu treinamento.

Você pode seguir uma sugestão escolhendo para seu treino

  • 3 exercícios para coxa
  • 3 exercícios para glúteos
  • 2 exercícios para posterior de coxa

Você pode dividi-lo de acordo com o numero de dias, o ideal é que consiga treinar pelo menos 3 vezes na semana. Um exemplo de divisão de treinamento pode ser observado (lembre-se, estamos falando sobre treino para pernas e glúteos, mas não se esqueça de trabalhar a parte superior e abdômen):

  • segundas: coxas/ posterior de coxa / panturrilhas
  • quartas: glúteos/ posterior de coxa
  • sextas: coxas/ glúteos / panturrilhas

IMPORTANTE: Isto é uma sugestão, antes de qualquer exercício, consulte um profissional da área medica e esportiva, para uma avaliação individualizada.

Dicas para um bom treino

 

  • Varie sempre os exercícios trabalhando com barras, halteres e máquinas.
  • Utilize cargas de moderadas a pesadas. Trabalhando com pesos pesados para 1 a 5 repetições a mulher vai desenvolver força. Trabalhando com 6 a 12 repetições vai desenvolver hipertrofia e mais que 12 repetições o condicionamento. Recomendamos que a leitora trabalhe na faixa de 6 a 12 repetições.
  • Faça de 2 a 4 séries e descanse pelo menos um minuto entre as séries.
  • Se estiver magrinha faça menos exercícios aeróbicos, agora se estiver acima do peso inclua pelo menos de 2 a 3 dias de aeróbico no treino.
  • Tenha uma dieta equilibrada e procure se alimentar pelo menos de 3 em 3 horas.
  • Os resultados são alcançados com dedicação, não espere resultados imediatos, procure fazer os exercícios com qualidade respeitando seus limites.

Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".

Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada:

  • L-Valina

  • L-Leucina

  • L-Isoleucina

BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Aprenda como agem os BCAA's:

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode ser cometido.

Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:

  • Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.

O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.

Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.

  • Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.

  • Vitamina B12:A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.

  • Biotina:A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, o Artigo sobre Vitaminas pode auxiliar.

Saiba a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA:

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.

Quem dispensa seu tempo indo a academia quer ver mudanças significativas em seu corpo e de preferência, rápidas e seguras e a escolha dos exercícios é fundamental. É importante lembrar que os exercícios a seguir, bem como séries, repetições e intervalos são destinados a pessoas já treinadas, sem restrições e que mesmo assim devem pedir orientação a um Profissional de Educação Física com EXPERIÊNCIA EM MUSCULAÇÃO.





EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
INTERVALO
  
Avanço Guiado
3
15-8
 Até 1min
↓
Alternar
↑
Subida no Caixote
3
15-8
 Até 1min
Leg Press 90˚ modificado
4
12-7
 Até 1min30s  
Passada
3
30-20 passos
 Até 1min30s
 




Este exercício é uma boa alternativa para quem não se sente confortável em realizar o agachamento livre, em minha opinião, o melhor para desenvolver coxas e glúteos. No exercício avanço guiado ou afundo no cursor, é fundamental para sua máxima eficiência permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra, principalmente na fase positiva do movimento, ou seja, quando se empurra a barra para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar, visto que a trajetória da barra é fixa. O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna, posicionada atrás e no mesmo nível da perna da frente.
É um erro comum posicionar a perna de trás em um nível mais baixo que a perna da frente, fato este que tira totalmente a eficiência do exercício por concentrar o peso do corpo e da barra na perna que se encontra atrás. Iniciar descendo devagar até que o joelho da perna de trás toque levemente um colchonete colocado entre os steps para evitar qualquer incidente e, em seguida, subir vigorosamente, sempre concentrando o esforço na perna da frente. Quando não houver o equipamento disponível (agachamento guiado ou “Smith machine”), o exercício pode ser executado com o corpo livre e com a ajuda de uma anilha ou halter, suspensos pelo braço do mesmo lado da perna que está à frente e mantendo sempre os ombros alinhados com o quadril (foto à direita). Quanto maior a altura das plataformas, maior a solicitação do quadríceps e glúteos. Este, talvez, seja um dos exercícios mais poderosos para desenvolver a região glútea, se executado corretamente. Dar intervalo de um minuto no máximo para a realização de nova série com a perna oposta.
Concluída a execução com ambas as pernas do exercício avanço guiado, começar a subida no caixote que deve ter pelo menos a altura equivalente à metade da coxa de quem vai executar o movimento. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente e com suas curvaturas preservadas, intensificando o trabalho do glúteo. Na fase negativa ou descida do caixote, tocar o chão o mínimo possível, sem empurrar, e continuar as repetições sem nenhuma ajuda dos braços. O joelho da perna que executa o exercício, a que está em cima do caixote, deve estar sempre alinhado com o calcanhar, evitando deslocamento anterior e posterior deste. Para maior intensidade do exercício, a perna que se encontra suspensa pode usar uma ou mais caneleiras. Na falta do equipamento, pode-se usar um step sobre o outro ou utilizar o assento de alguma máquina que tenha a altura necessária (foto à direita).
Dar o intervalo de um minuto no máximo, realizar o movimento com a outra perna e, em seguida, voltar para o exercício anterior. Alternar os exercícios executando as repetições dentro dos limites máximos e mínimos estipulados para cada série.
Utilizando-se de um Leg Press 90° ou vertical, realizar o movimento posicionando o corpo ao contrário do convencional, ou seja, com o tronco embaixo do carrinho onde se coloca os pés. Este exercício deve ser executado com a máxima atenção e sempre supervisionado por alguém para evitar imprevistos. Descer lentamente o carrinho até que os joelhos toquem o tronco para em seguida, voltar empurrando para cima. Com o corpo posicionado ao contrário, a flexão do quadril é bastante e o trabalho dos glúteos é intenso. É comum na realização deste exercício modificado o quadril sair um pouco do apoio das costas à medida que o carrinho é baixado, fato que não ocasiona nenhum problema, podendo o executante colocar um colchonete na base da coluna.
Esta variação somente deve ser utilizada por pessoas de nível avançado, caso contrário, realizar da forma convencional ou, na falta do equipamento, utilizar um Leg Press inclinado a 45˚ com os pés posicionados próximos à borda superior do carrinho (foto à direita). Dar intervalos entre 60 a 90 segundos, no máximo entre cada série.
Com uma barra sobre os ombros, segurando anilhas ou simplesmente com as mãos na cintura, começar dando um passo amplo de cada vez, agachando à medida que o pé da frente toque o chão. O movimento deve ser como o de caminhar, não cessando o deslocamento quando o corpo estiver no alto; com o impulso da subida, concentrar todo o esforço na perna da frente e projetar a perna oposta à frente, agachando em seguida e dando seqüência às passadas. Um erro comum é dar um passo exatamente à frente do outro, ocasionando desequilíbrio, bastando apenas conservar o espaço natural entre uma perna e outra para corrigir esse problema. Quanto maior ou mais larga a passada, maior o esforço concentrado nos glúteos.
Com os passos curtos, o trabalho do quadríceps também é intensificado. A coluna deve permanecer com suas curvaturas naturais preservadas e pode haver ligeira projeção do tronco à frente como mostra o vídeo abaixo e fotos. Realizar a mesma quantidade de passos estipulados para ambas as pernas, dar intervalo de 60 a 90 segundos e em seguida, iniciar nova série desse poderoso exercício.
Adicione por algumas semanas esta rotina de exercícios e observe as mudanças que seu corpo apresentará; desafie-se a tentar realizar mais repetições, sempre tentando alcançar a falha da musculatura antes de chegar ao limite superior de repetições de cada série e nunca antes de alcançar ao mínimo previsto, caso você treine sozinho; caso contrário utilize-se de repetições forçadas ou até mesmo de rest-pauses. Perseverança e técnica correta são a chave de quase tudo na musculação.

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Não faltam propagandas da Polishop mostrando o novo e definitivo aparelho para você enxugar a barriga e mostrar um tanquinho sarado no verão. Tampouco falta dica e conselho de como fazer o “abdominal perfeito” para “perder a barriga já”. Infelizmente, não tem muito segredo. Se você quer enxugar a barriga e fazer bonito no verão, precisa se esforçar. Quer músculos aparentes na sua barriga? Então coloque três coisas na sua rotina: uma boa dieta, exercícios abdominais e atividade aeróbica. A primeira e a última te ajudam a evitar ou queimar as gordurinhas que se acumulam perto da cintura, enquanto os exercícios constróem os músculos para você exibir quando estiver mais, digamos, sequinho. Veja neste guia dicas e vídeos para chegar lá.
Passo 1: acabe com a gordura (na sua dieta)
Não adianta passar horas e horas na academia fazendo abdominais se a sua barriga não vai deixar os músculos aparecerem. E nem pense que dá para reduzir a gordura só de um ponto do corpo, como a barriga. O primeiro passo para uma barriga sarada é cuidar do que você come: corte gorduras (em especial as ruins), controle os carboidratos (sem nóia extrema, mas também sem exageros) e capriche na proteína. Aposte também em vegetais folhosos e fibras.



Passo 2: queime a gordura (do seu corpo)
Fechar a boca ou, melhor dizendo, controlar a sua dieta, é 30% do caminho. Outros 40% são a sua capacidade de queimar gordura. Isso você consegue, principalmente, com exercícios aeróbicos. Isso significa, sim, fazer mais do que aqueles 10 minutos regulamentares de aquecimento na esteira. Para fazer alguma diferença, você precisa treinar no limite de esforço (um teste espirométrico e um bom professor de educação física te ajudam a definir isso) por tempo suficiente para queimar gordura.
Ao mesmo tempo, você precisa garantir que a sua dieta (lembra-se do passo 1?) tem energia suficiente para repor o que você gasta, em especial em proteínas e carboidratos complexos, e deixa você queimar gordura. E aí vale o alerta: passar fome, nestas horas, não ajuda em nada – só arrisca você perder músculos.
Músculos, aliás, ajudam bastante na queima de gordura. Quanto mais músculos você tiver no corpo, naturalmente mais energia você irá queimar por dia (músculos consomem mais energia que gordura, por exemplo), o que significa que você, simplesmente ao controlar a alimentação e fazer musculação,


estará automaticamente perdendo gordura.


Passo 3: construindo o tanquinho
É claro que os exercícios não iam ficar de fora. Se você está conseguindo secar o seu corpo com os passos 1 e 2, também precisa garantir que vai ter o que mostrar quando a camada de gordura for embora. Para isso, os clássicos abdominais têm que ser feitos, mas não só eles.
Os músculos abdominais são divididos em três grupos, na verdade: superiores, inferiores e oblíquos. Você precisa ter um programa de treinamento que garanta que cada um deles seja exercitado, da mesma forma que para você exercita o bíceps e o tríceps quando quer um braço forte.
Algumas dicas coisas para lembrar, também, são:
  • Expire quando você estiver contraindo o músculo e inspire quando estiver relaxando
  • Não adianta fazer milhares de repetições por dia. É muito melhor fazer séries mais intensas (prestando atenção ao que está fazendo e indo com calma, para os músculos se exercitarem) do que correr para fazer várias repetições que só vão servir como “trabalho aeróbico”
  • Cuidado com o pescoço. Nos exercícios que envolvem elevação do tronco, use as mãos para e alinhe os ombros para garantir que você não está sobrecarregando a sua coluna e o pescoço
  • Você pode treinar abdominais todos os dias, desde que varie os grupos trabalhados (e assim dê as 24 horas de repouso para cada grupo). Faça superiores um dia, oblíquos e inferiores no outro, ou como preferir

Você pode escrever aqui...

Tópico: Página inicial

Data: 24/09/2021

De: Craigkibia

Assunto: Inexpensive but nicesakura massage in New Yourk

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Data: 13/09/2021

De: navalnyClatuew

Assunto: Умное голосование анонимное

Скажем, когда у коммуниста намного больше шансов победить избирательный округ, следует отдать голос за него, если вы лично этого не жаждете.
По сути своей "Умног голосование" сегодня это политическая стратегия, изобретена российским внесистемным политическим деятелем Алексеем Навальным как средство борьбы с "Единой Россией" умного голосования, проголосовать за главного оппонента кандидата "Единой России" во многих одномандатных округах везде по стране, вне зависимости от общественно-политической принадлежности и взглядов этого соперника.
А ряд его последователей приехал в другую страну, и они конечно все еще работают над списками умного голосования на грядущих выборах.
Значение представленной стратегии подрезать крылья власти Единой России, а не гарантировать успех любого другого общественно-политического движения.
Сегодня Алексей Навальный пребывает в тюрьме, и его собственное политическое движение заявлено "противозаконна", потому оно не имеет права действовать в России.


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Data: 13/07/2021

De: EROClatuew

Assunto: Best Spa body rub in New Yourk

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Data: 12/07/2021

De: EROClatuew

Assunto: Best school thai in Manhattan

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Data: 05/04/2021

De: flispor

Assunto: нож бабочка для флиппинга купить

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Data: 24/03/2021

De: flispor

Assunto: инвестирование в сша

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Data: 06/03/2021

De: ecoTow

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Data: 05/03/2021

De: SVSflispor

Assunto: система телеинспекции tis

Большинство из скважин после выполнения восстановительного комплекса мероприятий позволят быть снова введены в текущую эксплуатацию. Тем более что оплата данных действий в 10 раз ниже общей стоимости самих сооружений.
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Data: 21/02/2021

De: ecoTow

Assunto: Грамотно выделываем Септики под ключ самара

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Data: 20/02/2021

De: NuruBoala

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Iniciante...   Quando você inicia na musculação e resolve tomar algum suplemento para melhorar seus resultados, é bem comum que fique confuso com a enorme variedade de produtos que encontramos no mercado. Algumas pessoas até podem te recomendar um suplemento que talvez seja...

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NO PAN!

Esta é a descrição do produto. Caso deseje, pode modificá-la ao seu gosto ou remover o registo do produto por completo.

P-G

Este é o exemplo do segundo produto.

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