como pelo menso cinco vezes por dia,cada duas a tres horas.voce deve manter seu sistema saturado com aminoacidos elicoqenio aparti de fontes de proteina e carboidratos,respectivamente,se voce quisser empurar o crecimento muscular a niveis anormais.

Menos é mais ... exceto quando se aplica a coisas que você realmente não gosta, é isso.

Tome cardio, por exemplo. Quanto cardio leva para queimar a camada de gordura teimosa persistente em torno de seu abdômen?

Montantes ou copiosas pelo menos é o que se sente, às vezes, uma vez que a metodologia mais difundida por trás de queima de gordura envolve sessões aparentemente intermináveis ​​de atividade cardiovascular feito a um ritmo sustentado. Onde cardio está em causa, a teoria tem sido sempre mais é mais.

Mas tudo isso está prestes a mudar.

O que você diria se lhe dissermos que as últimas pesquisas científicas sugerem mais curtas sessões de cardio para perda de gordura louco? Como você se sentiria se você realmente pode acabar queimando mais gordura no longo prazo, mantendo para mais de seu músculo de ferro forjado? Você pode ir em frente e sorrir, porque é inteiramente verdade. Alta intensidade de treinamento intervalado, ou HIIT, é sobre a via rápida para se tornar o padrão para a perda de gordura constante e sustentado.

Com HIIT, os treinos são mais curtos, sim, mas você vai ser realmente trabalhando mais do que o cara na esteira ao lado de você. HIIT é o que diz de alta intensidade e os resultados são inegáveis. Se você está acostumado a usar um monitor de frequência cardíaca para avaliar a eficiência de seu cardio, arquivar ele você não vai precisar dele.

Por ciclismo entre as séries de all-out esforço e trechos curtos de recuperação ativa, um espelho vai ser tudo que você precisa para avaliar o seu progresso.

A queima Debate

Fisiculturistas e outros têm usado por muito tempo cardio estado estacionário, que envolve exercícios de baixa a moderada intensidade, realizada em 60% -70% de sua frequência cardíaca máxima (FCM), para esculpir a gordura corporal. Formadores e outros especialistas argumentam que, uma vez de baixa intensidade cardio exercício queima um percentual maior de gordura para obter energia, lenta e constante na verdade ganha a corrida. HIIT cardio, por outro lado, envolve intervalos de alta intensidade de exercício a uma taxa de quase 90% MHR-seguido por intervalos de recuperação ativa de ritmo mais lento. Relatos e pesquisas no início HIIT foi contra a criação do estado estacionário, alegando que era o método superior de cardio para perder gordura. E a comunidade exercício, provavelmente procurando uma maneira de limitar coletivamente seu tempo em uma esteira rolante, senti que era hora para a ciência em profundidade para colocar um fim ao debate em desenvolvimento. O que eles descobriram, vez após vez, era que o HIIT é a melhor maneira de perder a gordura, apesar do fato de que era necessário menos tempo total.

Estudos

Um dos primeiros estudos, feito por pesquisadores da Universidade Laval (Ste-Foy, Quebec, Canadá), se manteve básico, usando dois grupos de um mês de duração experimento. Um grupo seguiu um programa de 15 semanas, utilizando-HIIT enquanto a outra realizada apenas cardio estado estacionário durante 20 semanas. Os defensores da formação de estado estacionário ficaram satisfeitos em saber que esses assuntos queimou 15 mil calorias a mais do que suas contrapartes HIIT. Aqueles que seguiram o programa de HIIT, no entanto, perderam significativamente mais gordura corporal. Um estudo de 2001 da East Tennessee State University (Johnson City) demonstraram resultados semelhantes com pacientes que seguiram um programa de HIIT oito semanas. Novamente, HIIT provou ser o melhor queimador de gordura-sujeitos caiu 2% de gordura corporal ao longo do experimento. Por outro lado, aqueles que arrastava através das oito semanas em um programa de estado estacionário não perderam gordura corporal.

O estudo mais recente, fora da Austrália, informou que um grupo de mulheres que seguiram um programa de HIIT de 20 minutos composto por oito segundos sprints seguido por 12 segundos de descanso perdido uma incrível seis vezes mais gordura corporal do que um grupo que se seguiu a 40 - programa cardio minutos realizada em uma intensidade constante de 60% FCM.

Turn Up The HIIT

Então o que é cerca de HIIT treinamento cardio que envia a gordura corporal para o grande além? Na verdade, existem várias razões, mas a primeira e talvez a mais importante envolve o seu efeito sobre o metabolismo.

Um estudo de 1996 do Baylor College of Medicine (Houston) relatou que os indivíduos que realizaram um treino HIIT em um ciclo estacionário queimado significativamente mais calorias durante as 24 horas após o treino do que aqueles que pedalaram em uma intensidade moderada de estado estacionário devido a um aumento no metabolismo de repouso. Por quê? Desde HIIT é mais resistente do corpo, requer mais energia (leia-se calorias) se reparar depois. O estudo mencionado anteriormente Estado 2001 East Tennessee descobriram que os indivíduos de teste do programa HIIT também queimaram cerca de 100 mais calorias por dia durante as 24 horas após o exercício.

Mais recentemente, um estudo apresentado pela Florida State University (Tallahassee) pesquisadores da Reunião Anual de 2007 do American College of Sports Medicine (ACSM) relatou que os indivíduos que realizaram cardio HIIT queimou quase 10% mais calorias durante as 24 horas após o exercício de uma grupo de estado estacionário, a despeito do facto de que o total de calorias queimadas durante cada treino eram as mesmas.

O que mais a pesquisa confirma

A pesquisa também confirma que HIIT aumenta a maquinaria metabólica nas células musculares que promove a queima de gordura e embota a produção de gordura. O estudo da Universidade de Laval descobriu que as fibras musculares dos sujeitos HIIT tinha marcadores significativamente mais elevados para a oxidação de gordura (queima de gordura) do que aqueles no grupo do exercício de estado estacionário. E um estudo publicado em uma edição de 2007 do Journal of Applied Physiology relatou que mulheres jovens que realizaram sete HIIT workouts durante um período de duas semanas experimentou um aumento de 30% tanto em oxidação de gordura e os níveis de enzimas musculares que aumentam a oxidação de gordura. Além disso, pesquisadores da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (Trondheim) relatou que indivíduos com a síndrome, um metabólico combinação de desordens médicas que aumenta o risco de de doenças cardiovasculares e diabetes, que seguiram um programa de HIIT de 16 semanas tinha um 100% maior diminuição na enzima produtora de gordura sintase de ácido gordo em comparação com indivíduos que seguiram um programa de exercício contínuo de intensidade moderada.

Mais uma grande notícia

O bônus para toda essa pesquisa está descobrindo que as sessões de exercício mais curtos vai permitir que você para segurar mais músculo. Pro concorrentes físico muitas vezes têm de andar uma linha fina entre o suficiente e muito steady-state cardio porque a prescrição usual de 45-60 minutos, às vezes duas vezes ao dia precontest, pode roubar os músculos de tamanho e plenitude. Curtas, rajadas duras de cardio, por outro lado, vai ajudá-lo a preservar sua massa muscular suado. Para ilustrar o ponto, pensar sobre o tamanho das pernas de um corredor de maratona em comparação com um velocista pernas-o velocista, cujo cronograma de treinamento inteiro gira em torno HIIT, possui coxas muito mais musculosos.

No caso de você optar por andar de bicicleta como seu principal método de cardio HIIT, você pode realmente adicionar massa perna por causa do aumento do recrutamento das fibras crescimento louco, de contração rápida em suas coxas.

HIIT pode ser a única maneira de treinar para pessoas que querem perder gordura, enquanto a adição e / ou preservar a massa muscular.

Rev It Up

Ninguém gosta de fazer cardio, mas é um componente necessário para alcançar seus objetivos físico. Mas isso não significa que ele precisa ser monótona para ser eficaz, e nós mostramos-lhe a ciência para provar isso. Transformar o calor em seus treinos com HIIT irá manter o seu tempo sentindo ginásio produtivo enquanto acelerando sua oxidação de gordura e em menos tempo do que você normalmente passar a fazer cardio.

Se o estado de equilíbrio é o sedan de quatro portas de cardio, HIIT é a Porsche, que é mais sexy, e não há o suficiente sob o capô para mantê-lo soprando passado o cara perto de você.

Dicas / Truques

Tempo de suas sessões de HIIT

Fazendo cardio após pesos ou na parte da manhã com o estômago vazio vai queimar a maior quantidade de gordura.Durante essas duas vezes o seu corpo é um pouco de esgotamento de carboidratos, tornando a gordura da fonte primária de combustível para a energia.

Preservar o músculo

Se você fizer cardio primeira coisa na parte da manhã, tem uma meia-colher de proteína de soro de leite (cerca de 10 gramas) misturado em água ou 6-10 gramas de aminoácidos mistos antes de sua sessão. Isso ajudará a garantir que seu corpo atrai a maioria de sua energia a partir de gordura e estes suplementos de digestão rápida, em vez de seu músculo.

Suplemento direita

Uma pilha de queima de gordura de cafeína e carnitina vai aumentar a quantidade de gordura que você queima durante o exercício.

Leve 200-400 mg de cafeína juntamente com 1,5-3 gramas de carnitina (na forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina ou de L-tartarato de L-carnitina) 30 minutos antes da sessão.

Torná-lo uma subida íngreme

Considere colinas trabalhando em sua HIIT cardio para adicionar mais detalhes aos seus presuntos e glúteos. Se você não tem colinas disponível, ajustar a inclinação na esteira para simular isso. Certifique-se de deixar a inclinação para o nível, ou zero, durante os intervalos de baixa intensidade.

Entrar e sair

Limitar sessões de cardio HIIT de 20-30 minutos para maximizar a intensidade, enquanto na verdade ajudar o crescimento muscular e prevenção de perda muscular.

Ajuste para o lag

Durante os intervalos em uma esteira, haverá um intervalo de tempo pequeno como a máquina ajusta à mudança de velocidade: Até o momento a esteira é até a velocidade de execução, a parte rápido intervalo está quase no fim. Para manter a sua alta intensidade, começa a parte de sprint do intervalo, quando a máquina atingiu a sua velocidade de alvo.

Você pode fazer isso contando os segundos uma vez que a velocidade do alvo é atingido, ou por abrangendo os lados da esteira como se chega até a velocidade.

Fazendo o trabalho HIIT para você

Abaixo está uma amostra HIIT treino cardio. Os modos de treinamento listados aqui são apenas exemplos, sinta-se livre para substituir outras opções de cardio. O modo de treinamento não é tão importante quanto o método que você usa. Cada sprint, seja a pé ou de um ciclo estacionário, indica um esforço all-out. Os intervalos de recuperação ativa deve ser lenta o suficiente para prepará-lo para o próximo sprint.

Comece a usar este exercício para afinar a sua máquina de combate à gordura.

Exemplo de rotina

Sair de seu treino diário e apertar suas pulseiras como contar os 10 mais prováveis ​​descarrilamentos de seu progresso do treinamento e explicar como evitá-los. Classe está em sessão.

Modelo em destaque: Lucas Guldan

Erro # 10 enganando seus ganhos

Usado corretamente, pode enganar-se a intensidade dos sets, mas é freqüentemente empregada muito cedo e, portanto, a intensidade diminui. Muitos fisiculturistas fraude (ou seja, use má forma) durante todo um conjunto e, portanto, transferir o stress longe dos músculos alvo. Bíceps, por exemplo, são muitas vezes enganadas do início ao fim com o uso de força, que desloca o foco do bi e para os deltóides frontais.

Soluções

• Saiba como fazer cada exercício com a forma adequada e, em seguida, praticar até que você tenha esta forma dominado. Warm-ups e os conjuntos mais leves de uma pirâmide também são como prática rodadas para você entrar no groove, para que você possa fazer seus jogos mais pesados ​​corretamente.
• Se necessário, tomar medidas para reduzir trapaças, como de pé contra uma parede e / ou pressionando os cotovelos contra os lados durante a rosca direta ou realizar laterais lado sentado.
• Não afrouxe sua forma até que você tenha atingido o fracasso full-rep. Cheating deve ser usado para fazer um jogo mais difícil (empurrando-o para além da falha), e não mais fácil (impedindo-o de chegar a falha via reps rigorosas).

Crédito da foto: Brian Moss

Erro # 9 Indo muito baixo

A melhor faixa para o crescimento muscular é de 8-12 reps por série. Consistentemente fazendo sete ou menos repetições com pesos pesados ​​pode alimentar o seu orgulho na academia, mas não vai construir tanto músculo como reps moderadas com pesos moderados. Um estudo recente descobriu que quando os indivíduos usaram um peso que lhes permitiu completar 25-30 repetições por série, eles aumentaram a síntese protéica muscular (o processo que leva ao crescimento do músculo) por 60% a mais do que quando eles fizeram sets com um peso que limitado eles quatro representantes. Além do mais, vai muito pesado, muitas vezes leva a repetições truncadas. Isto é especialmente verdade para as prensas de perna. É provável que você pode usar mais de metal com este exercício do que qualquer outro.

Este stokes seu ego, e porque o cara antes de você usou 900 para seis meias-reps em vez de 600 para 12 repetições completas, que pretende pôr em marcha para fora parciais de 900 quilos, também. Resistir a essa tentação. Mais repetições e melhor forma, com um peso mais leve vai construir mais massa.

Pesquisa

Um estudo recente da Itália descobriram que quando os indivíduos se halteres ombro com representantes meia repetições ou três quartos, eles não usam quase como fibras do músculo deltóide tanto como eles fizeram quando fez repetições completas. Usando mais fibras musculares durante um exercício fará com que o músculo maior. Mesmo quando o treinamento para o poder, menos reps que você faz, o que é mais difícil ganhar a outra e, assim, obter ganhos consistentes.

Soluções

• Faça movimentos de trechos completos para contrações completos. Controlar cuidadosamente a metade negativa de reps.
• Mantenha os representantes da maioria dos conjuntos na faixa de 8-12.
• Concentre-se em sua contratação músculos, e não o movimento do peso.

Erro # 8 Deixar de falha

O fracasso é o ponto em um jogo em que você não pode completar outra repetição completa com a boa forma. Nem todo conjunto de trabalho precisa de entrar na zona de falha, mas muitos fisiculturistas estão muito aquém de falhar em cada set. Muitas vezes, isso é porque eles definir um alvo bem ao seu alcance, bater e sair.

Soluções

• Em um conjunto de falhas, não socorrer de um representante rigoroso até que tenha parado por pelo menos três segundos. Então você pode parar, ou você pode enganar apenas o suficiente ou se apenas assistência suficiente para completar o representante.
• Mantenha um diário de exercícios, anotando os seus recordes pessoais em elevadores. "Vencer o diário de bordo" vai lhe dar alguma coisa para atirar para cada treino.
• Não definir uma meta representante a menos que seja além de sua zona de conforto full-representante e, de preferência, um recorde pessoal.
• Atire pelo menos um ou dois conjuntos tomadas ao fracasso em cada exercício que você faz.

Modelo Destaque: Brad Gouthro

Erro de amor # 7 Machine

Ginásios mais modernos têm uma infinidade de máquinas, mas resistir ao desejo de preencher a maior parte de sua rotina com movimentos mecânicos. Barras e halteres continuam a ser as melhores ferramentas de musculação já inventado, e com pesos livres ou com peso exercícios devem ser os pilares de suas rotinas para peito, costas, braços, ombros e quadris. Os melhores peitos da era de Arnold Schwarzenegger ainda comparam favoravelmente com os 12 pecs neste ano Mr. Olympia posedown Apesar de todas as nossas vantagens modernas.

Por quê? Então Pecs foram trabalhados quase exclusivamente via prensas barra, halteres crucifixo e mergulhos.

Soluções

• Fazer principalmente com pesos livres e básico de peso corporal.
• Enfatizar exercícios compostos (aqueles que usam mais de um grupo muscular). Por exemplo, não dips e close-aderência supino para tríceps, ao contrário de todos os exercícios de isolamento mecânicos como pushdowns e extensões de máquinas.
• Se você fizer elevadores mecânicos, tente escolher um Hammer Strength unilateral, FreeMotion ou máquina semelhante que se aproxima da liberdade de pesos livres.

Erro # 6 Intensidade insuficiente

Há aqueles que nunca empurrar sets além da falha full-rep e, portanto, nunca realmente desafiar-se no ginásio, e há aqueles que viajaram de profundidade na zona de dor, mas, com o tempo, sua intensidade diminui progressivamente. Para os primeiros, existem várias técnicas para ir além da falha, incluindo repetições forçadas, batota, representantes parciais, rest-pause, repetições negativas, contrações estáticas e descendente conjuntos. (A pesquisa mostra que técnicas como repetições forçadas aumentar os níveis de hormônio de crescimento muito maior do que exercícios em que os conjuntos são tomadas apenas para a falha muscular e não além.) Para o último, quase todo mundo experimenta períodos de declínio intensidade.

O erro é tentar trabalhar o seu caminho para fora, fazendo mais do mesmo. Em vez disso, você precisa recarregar suas reservas físicas e mentais. Para alcançar seu objetivo no tempo mais rápido, às vezes você precisa ir mais devagar, ou parar e reabastecer.

Soluções

• Aprender as várias técnicas para empurrar seus sets além da falha e aplicá-las a alguns conjuntos de cada treino. Nem toda técnica se encaixa cada exercício. Por exemplo, você não quer enganar squats ou fazer somente negativos levantamento terra, mas um observador pode ajudá-lo com um par forçado reps em squats e você pode descansar-pausa levantamento terra.
• Diminuindo a intensidade é um sinal de alerta para excesso de treinamento. Preste atenção a esta advertência, e reduzir a sua frequência de treino e / ou tirar uma ou duas semanas longe do ginásio.
• Ciclo períodos de maior intensidade de 8-12 semanas, com períodos de menor intensidade de 2-4 semanas. Neste último caso, quebrar o seu estilo de treinamento normal com algo novo, como treinamento em circuito, powerlifting ou altas repetições (20-50 por jogo).

Quando você está de volta no caminho certo e tentando empurrar sets a falha e além, escolha difícil, mas (mal) atingível objetivos de curto e de resistência a longo prazo.

Lições Aprendidas

• Apenas enganar estender sets além da falha full-rep.
• Manter a maioria de seus jogos na faixa de repetições 8-12.
• Empurre alguns conjuntos de trabalho a ponto de você não conseguir completar uma repetição completa sobre o seu próprio com o formulário apropriado.
• Escolha principalmente exercícios de peso livre e peso corporal.

Empurre alguns conjuntos de trabalho além da falha full-representante e seu ciclo de treinamento para manter a intensidade.

Erro # 5 Too Little Resto

Quando se trata de overtraining, preferimos concentrar-se na componente de repouso e não o componente de trabalho, porque, para a maioria dos fisiculturistas, o problema não é muito volume de treino ou intensidade. Em vez disso, o culpado negando seus ganhos é resto quase sempre insuficiente entre os treinos. Você precisa de espaço corretamente suas sessões de ginástica para ter certeza de que você se recuperar totalmente e crescer antes de bater o ferro pesado novamente.

Soluções

• Deixe pelo menos 72 horas entre os treinos para a maioria das partes do corpo (pernas e abdominais, excetuado). Então, se você treinar tríceps na segunda-feira, você pode bater-los novamente na quinta-feira.
• Evite fazer agachamentos pesados ​​e mortos-elevadores em dias sucessivos. Tente agendar 72 horas entre tais exercícios.
• Estar ciente de como músculos secundários são trabalhados em exercícios compostos e programar seus treinos de acordo. Por exemplo, os deltóides frontais ficar estressado durante peito pressionando os movimentos, por isso evite os ombros de treinamento e peito em dias contíguos.Em vez disso, permitir que pelo menos 48 horas entre tais exercícios ou bater tanto na mesma sessão, para que eles possam se recuperar ao mesmo tempo.
• Cardio pode roubar as suas reservas de recuperação. Evite cardio perna intensivo do dia anterior ao dia de perna.

Erro # 4 Avoidance

Exceto para aqueles poucos sortudos que já tem muito de uma coisa boa, fisiculturistas não negligencie bíceps ou peitorais. Por outro lado, a partir de matérias-neófitos para aqueles que fazem o seu treino milésimo, muitos fisiculturistas negligência cardio, alongamento e abs nenhum dos que fornecem a bomba agradável de ondulações de halteres ou supino e não pode permitir que qualquer espaço em suas rotinas para grupos musculares menores , tais como os antebraços. Você provavelmente não sabem que você está enganando alguns componentes cruciais de musculação e, portanto, enganando o seu progresso geral.

Soluções

• Suar as "pequenas coisas". Arranje tempo e espaço em sua rotina para abdominais, pernas, braços, costas e armadilhas. Na verdade, abs e bezerros podem ser treinados com mais freqüência do que outras partes do corpo. Da mesma forma, sempre agendar um horário para cardio, em vez de relegá-lo para "se eu tiver tempo" status.
• Dar a cada parte do corpo a sua própria rotina.Em vez de uma "rotina perna", ter uma "rotina quad" e uma "rotina de presunto" e uma "rotina de bezerro", mesmo que se segue a outra no mesmo treino. Da mesma forma, dar suas armadilhas sua própria rotina em vez de simplesmente agregando-os com os ombros ou costas.

Encontre uma maneira de trabalhar em músculos que você poderia evitar, tais como abs.Você pode fazer isso através da realização de conjuntos de abs entre aqueles para outra parte do corpo, como ombros.

Erro # 3 Falta o alvo

Abs, costas, quadríceps, tríceps e armadilhas estes são os cinco partes do corpo onde, ao longo de nossas aulas, nós discutimos faltando as áreas específicas com a seleção de exercício e desempenho. O que eles têm em comum? Eles são todos partes do corpo complexos com uma variedade de áreas para bater e, portanto, uma variedade de áreas para perder. Muitos fisiculturistas pensam que eles estão batendo, digamos, seus lats menores ou quads exteriores quando na verdade eles estão whiffing uma e outra vez.

Soluções

• Conheça a sua anatomia. Por exemplo, os deltóides e tríceps ambos têm três cabeças. Você precisa saber para onde as cabeças são para que você possa, em seguida, direcionar cada um.
• Saiba como acertar o alvo. Às vezes, o melhor exercício pode surpreendê-lo, mas confiam em nós para dar-lhe as fórmulas comprovadas, bem como as últimas pesquisas científicas, para que você saiba exatamente como a unha cada alvo.

Faça a sua prática de alvo. Cabe a você se concentrar mais estresse sobre os músculos e áreas de músculos que você quer crescer para atingir um físico completo.

Crédito da foto: Jason Ellis Fotografia

Erro n º 2 curtos e rápidos

É mais fácil ficar no midrange de repetições e evitar estiramentos e contrações, e é por isso que os culturistas trabalhar meio no set após set. Consequentemente, eles também minimizar os seus ganhos.Isso pode e deve ocorrer com qualquer parte do corpo, mas é especialmente prevalente no dia perna.Muitos fisiculturistas ir muito curta e rápida em repetições de agachamento, leg press e em pé panturrilha. Isso permite que você se mover mais metal, mas não motivar mais músculo. A chave para o crescimento está forçando os músculos através de séries completas de movimento.

Soluções

• Saiba o intervalo adequado de movimento, e use um peso que permite que você obtenha pelo menos oito reps full-range.
• Durante reps, esquecer o peso e se concentrar em sentir seus músculos contratação.
• Você pode querer estender alguns conjuntos através de queimaduras (reps parciais rápidas), mas isso só depois de atingir o fracasso com reps full-range.

Erro # 1 mesma síndrome Workout Velho

O erro mais comum de formação está aderindo à mesma rotina muito tempo depois ele está perdido sua utilidade. Para alguns, é uma falta de imaginação que os mantém fazendo as mesmas bases na mesma ordem. Para outros, uma espécie de inércia assume, assim que roboticamente fazer os mesmos exercícios para as mesmas repetições com o mesmo peso, dando a seus músculos nenhum novo esforço para se adaptar. Se você estiver fazendo força ganhos contínuos em uma rotina, você pode ficar com ela. Se você não for, mude agora.

Soluções

• Tal como acontece com o nosso número de três erro, às vezes o problema é a falta de conhecimento. Saiba todos os exercícios que você pode fazer para cada parte do corpo.Você pode ser surpreendido por todas as variações até mesmo movimentos limitados como encolhe os ombros e ondas de pulso.
• Experimente as várias máquinas em seu ginásio. Às vezes, apenas diferenças sutis em coisas como a colocação de roldanas e dobradiças pode fazer uma grande diferença na forma como duas máquinas semelhantes trabalhar os músculos.

Não é apenas um exercício de seleção que você pode alterar. Outras variáveis ​​incluem o número de séries por exercício, o número de repetições por série, ordem dos exercícios e da ordem de treino de sua divisão de treinamento

Seu peito é um paradoxo. Composto por apenas uma grande par muscular, parece ser uma área fácil de treinar. Pressione e flye fim da história. Mas esta história é um mistério, com reviravoltas imprevisíveis. Os peitorais são enganosamente complexo trabalho deles está repleto de armadilhas é provável que você erro em treino após treino, ano após ano.Este mês, expomos essas armadilhas, com destaque para os cinco erros mais comuns de treinamento de peito e detalhando estratégias para evitá-los. Tome notas, você pode estar chocado com o número de pec pecadilhos que você está cometendo.

# Um excesso de confiança na rosca direta supino

"Quanto você pode banco?" A pergunta é feita muitas vezes de qualquer pessoa com um mínimo de músculo que tem sido longo o final clichê ginásio. Ainda assim, o fato de que o supino é o barómetro força go-to teve um efeito dizimando no peito. Bodybuilders banco muito, muito frequentemente para muitos conjuntos de poucas reps. Usado corretamente, o supino é um excelente exercício. Em demasia, pode potencialmente revelar demasiadamente a região de menor pec em relação à região superior, dando-lhe "peitos caídos" (acho Art Atwood). Além disso, de forma consistente bancadas para conjuntos máximos de poucas repetições irá aumentar suas chances de lesões, que vão de cepas do ombro, cotovelo e punho para lágrimas pec.

Soluções

• Pense com barra supino como apenas mais um exercício de peito, que pode ser feito a qualquer momento durante a sua rotina, incluindo a última.
• Faça séries de oito a 12 repetições, apenas ocasionalmente encareceu um preço tão baixo quanto seis reps.
• Se você está curioso sobre o quanto você pode bancada por um único representante, usar uma calculadora on-line e seu melhor set de 10 rep para calcular a sua one-rep max.
• Se você sempre faz com barra bancos em primeiro lugar, começar com supino inclinado com halteres, um treino e halteres a próxima. Alternativamente, ciclo períodos de oito semanas, durante o qual você não fazer bancos free-peso, com oito semanas durante as quais você faz bancos com halteres um treino e halteres a próxima.

º 2 em formação peito

Ocorrendo muitas vezes em conjunto com um excesso de confiança no supino é uma underreliance em exercícios que visam a região superior pec. Esta é a área de suas clavículas aproximadamente até a metade do peito. Ele dá o seu torso uma aparência maior e visualmente amarra seus peitorais com seus deltóides e armadilhas (acho que Franco Columbu). Pecs são naturalmente mais finos no topo do que na parte inferior, para que todos possam priorizar seus peitorais superiores através do trabalho inclinação sem temer que esta região vai dominar seus peitorais inferiores.

Soluções

• Fazer supino inclinado com barra ou halteres pela primeira vez em sua rotina.
• Em cada treino de peito, incluir pelo menos como muitos conjuntos de trabalho superior no peito (prensas de inclinação e crucifixo) como você fazer o trabalho de peito inferior (prensas e crucifixo planas e declínio, e mergulhos).
• Para focar crossovers em seu peito, realizá-las com os cabos estabelecidos perto do chão, de modo que você está puxando os punhos para cima e, juntos, em cada repetição.
• Pratique posando seus peitorais superiores com as mãos sobre os quadris-mais-musculars ou simplesmente tenso. Isto irá criar uma conexão mente-músculo maior, para que possa sentir nesta área de contratação em exercícios de peito alvo.

º 3 dependência excessiva de máquinas

Enquanto muitos fisiculturistas fazem muitos conjuntos de bancos, há um outro grupo que vai para o outro extremo, eles raramente pegar barras ou halteres no dia peito. Ginásios mais modernos têm uma infinidade de imprensa e máquinas flye, mas resistir ao desejo de formar a maior parte de sua rotina em torno de movimentos mecânicos. Apesar das vantagens modernas, os melhores baús da era de Arnold ainda comparam favoravelmente com os peitorais em recente Olympia pose-baixos. Por quê?Então, pecs foram trabalhados quase exclusivamente com pesos livres.

Soluções

• Faça sua maioria com peso livre e peso corporal básico.
• Não fazem mais do que a metade de seus exercícios de peito com as máquinas.
• Se você fizer prensas mecânicas, tente escolher um Hammer Strength unilateral, FreeMotion ou máquina semelhante que se aproxima da liberdade de pesos livres.
• Se você não é forte o suficiente para obter oito representantes de peso corporal, enquanto imersão, usar uma máquina auxiliar mergulho para aliviar sua carga. (Isso não conta como um exercício de máquina).

º 4 A falta de contrair

A desvantagem de pesos livres é que eles tornam difícil alcançar uma contração máxima nos peitorais. Ao fazer haltere flyes, existe uma menor resistência sobre a caixa no topo do movimento (quando se reúnem os halteres) do que na parte inferior. Da mesma forma, durante prensas ou depressões, o tríceps fazer muito do trabalho perto de bloqueio.

Soluções

• Siga um flye exercer cada treino com uma máquina ou bandas de treinamento. Se você fizer crossovers, atravesse uma mão sobre a outra (daí o nome) em contrações. Da mesma forma, se você usar um flye vertical ou máquina pecdeck, ou fazer flyes com bandas, realizar repetições de forma unilateral, a fim de trazer a sua mão além do plano central de seu corpo para aumentar as contrações.
• Lock-out em prensas. Embora o tríceps vai fazer muito do trabalho no final, você ainda pode flexionar ao máximo o seu peito em contrações.

º 5 Trabalhando o peso, nem os músculos

"Trabalhe os músculos, e não o peso" é um dos aforismos preferidos de Jay Cutler. Trabalhando o peso é diferente do que se concentrar demais no número de quilos usados, e indo assim muito pesada.

Trabalhando o peso está usando a velocidade eo impulso para bater para fora repetições com pouca ou nenhuma consideração para a área-alvo e é uma destilação precisa da forma como muitos fisiculturistas imprensa, flye e mergulho.

Soluções

• Sinta onde você quer focar cada jogo antes de começar. Por exemplo, tenso seu peito antes de um conjunto de supino inclinado para manter a atenção sobre essa área.
• Sempre utilizar forma estrita. Este não é apenas mais seguro, mas também melhor para a segmentação de seus peitorais, porque o sloppier sua execução em um exercício de peito, mais que os músculos secundários assumir.
• Controlar cuidadosamente as metades negativos de reps. Durante prensas, tomar cerca de dois segundos para abaixar o peso e um ou dois segundos para levantá-la.

Lições Aprendidas!!!

Bodybuilders de defesa têm vindo a fazer inclinação supino durante décadas para abrir a parte superior do tórax. Pesquisa acusação de inclinação e reverse grip supino sugere que reverse grip supino meu ser melhor upper-pec construtor.

Evidência

• Pesquisadores australianos relataram no Journal of Strength and Conditioning Research que quando os indivíduos de peso treinados realizada inclinação supino, a atividade muscular de seus peitorais superiores foi de apenas cerca de 5% mais do que a atividade muscular de seus peitorais superiores durante o supino plano.
• Cientistas canadenses descobriram que quando os levantadores treinados fez o inverso-grip supino, a atividade muscular de seus peitorais superiores foi de 30% maior do que quando eles fizeram o supino com uma pronação padrão.

VEREDICTO: Reverso-Grip Bench Press

Uma vez que a actividade do músculo é a medição de quantas fibras musculares estão a ser utilizados durante um exercício, inverter a aderência supino parece ser um melhor exercício para a parte superior do peito do que inclinam supino. Para direcionar os peitorais superiores, iniciar o seu treino de peito com 3 ou 4 conjuntos de reverse grip supino. Em seguida, passar para banco de exercícios de inclinação, como prensas de inclinação e crucifixo.