Otimizar Density anabolizantes com a alimentação do pulso Protein - Escrito por especialista em nutrição David Barr

 

Você provavelmente não precisa ser informado de que o anabolismo máximo é ideal para o crescimento muscular, força e recuperação, mas como vamos chegar lá? Neste artigo, vamos olhar para a suplementação nutricional que pode aumentar o anabolismo pelo menos cinco vezes e como aplicá-la em sua dieta atual.

Qual é o anabolismo?

Todos os que já pegou um peso está olhando para aumentar o anabolismo, mesmo que eles não sabem disso. Para os nossos propósitos, este processo refere-se ao crescimento muscular e recuperação que a experiência de levantar o termo científico para o que é a síntese de proteínas.

Síntese Protéica

O processo pelo qual o azoto a partir de aminoácidos está disposta linearmente em proteínas estruturais através do envolvimento de RNA e várias enzimas. A síntese da proteína é o crescimento muscular.Quanto mais eficiente, você pode tornar este processo o mais eficiente, você pode construir músculos.Para aquelas pessoas que estão treinando para perder gordura ou melhorar o desempenho atlético, a síntese de proteína elevado ainda é o que estamos procurando, porque isso é o que finalmente provoca adaptações ao nosso corpo. Se podemos maximizar nosso síntese de proteínas, então é razoável que vamos aumentar tanto a magnitude e velocidade de nossos resultados. Em outras palavras, vai ficar maior e mais forte mais rápido do que antes. Então, como vamos fazer isso?

Formação:

Ok, todos nós trem. Isso não é nada novo, e se você está lendo este artigo, então há uma boa chance de que você provavelmente já está maximizando este.

Dieta / Suplementação:

A maneira mais frequentemente negligenciada para aumentar o anabolismo é diretamente através de dieta! Na verdade a maioria das pessoas nem sequer estão conscientes de que podem induzir a síntese de proteína muscular com a nossa comida.Além do mais, o efeito é tão poderoso que funciona até mesmo na ausência de treinamento.

Compreender Density anabolizantes

A fim de descobrir como maximizar a estimulação alimentar de crescimento e recuperação precisamos entender como ele funciona. Muito simplesmente, uma súbita explosão, ou de pulso, de aminoácidos em nossa corrente sanguínea sinaliza nosso músculo para crescer e reparar. Esta prática é tão poderoso que é conhecido como o efeito farmacêutico de aminoácidos! Anabolizantes densidade refere-se à quantidade de síntese proteica num determinado período de tempo, geralmente de 60-90 minutos.

Quanto mais a proteína anabólica em um curto período de tempo, maior é a sua densidade anabólico.A fim de maximizar os resultados, é preciso fazer uso de refeições ricas em densidade anabolizantes, assim como nós fazemos pós-treino.

Por exemplo, podemos comparar uma proteína rápida como whey hidrolisado e uma proteína lenta como caseína. Ambos são proteínas de excelente qualidade e cada um tem a sua função específica. Mas, em praticamente todos os estudos entre estas duas proteínas densidade anabólico é ignorado e somente o resultado final é avaliado. Isto é completamente enganoso, porque ignora os benefícios do soro de leite! Quando examinamos a quantidade de síntese de proteína, que é estimulada por cada proteína mais de uma hora, a proteína de soro de leite é de cerca de 5x mais anabólico!

Somente quando esticar o cronograma de algumas horas não caseína eventualmente pegar até whey.

Comparando A Densidade anabolizantes de caseína e proteínas do soro.

Colocando em perspectiva

É importante descobrir o que isto significa em termos de efeitos reais. Afinal de contas, quanto é que estas refeições realmente impactar nossos resultados? Considerando-se que a proteína é o pulsar de nutrição mais anabólica e suplementação que nós temos, que ajuda um pouco. Mas ainda assim devemos quantificar tudo para colocá-lo em perspectiva. Se somarmos esses dois drinques por dia durante uma semana, estamos aumentando a nossa densidade total por um total combinado de 70 anos. Se fizermos isso durante um mês, estamos recebendo um aumento enorme de 280! Compare isso com apenas pós-treino nutrição, algo que sabemos que é muito útil para o crescimento e recuperação. Baseado em 4 dias de treino / semana, esta prática teria uma densidade combinada de 80. Então, para colocá-lo em perspectiva, ter esse efeito incrível e multiplicá-lo por 3,5! Esse é o tipo de diferença que estamos falando, simplesmente usando duas refeições de pulso por dia.

Você não precisa ser um matemático para ver a magnitude do efeito, quando isso é feito por um ano. Assim, no final do dia, o que tudo isso significa para você? Em última análise, isso significa mais massa muscular, força e recuperação.

Aplicação Prática

Então, como é que vamos realmente fazer uso deste densidade anabólico ideal? Nós usamos uma técnica chamada de alimentação do pulso de proteínas. Assim como uma bebida pós-treino, este protocolo envolve o uso de proteínas rápidas e sua capacidade de rapidamente pulso (ou seja, pico), o nível de aminoácidos em nossa corrente sanguínea.

Este efeito cíclico estimula o anabolismo de um grande grau tal que se chama o efeito farmacêutico da proteína.

Fonte da imagem: Bodybuilding.com - Model: Sean Harley

Ponto-chave:

O benefício da refeição pós-treino vem pulsando nossa proteína, não é tanto o treino propriamente dito.Agora imagine aplicar este efeito poderoso várias vezes por dia. A única ressalva é que não podemos ter comido uma refeição dentro de algumas horas de tentativa de um pulso de proteína alimentar, porque isso irá não só digestão lenta, ele vai nos deixar com uma magnitude menor de pulso.

Isso significa que, além de pós-treino, um grande momento para essa refeição é imediatamente ao acordar.

O efeito ideal

Quando acorda, estamos geralmente em um estado catabólico que os nossos vários tecidos estão roubando nosso muscular de aminoácidos. Dito de outra forma, nosso músculo suado está sendo quebrada para alimentar outros tipos de células. Ao consumir uma refeição de proteína de soro de leite logo após acordar, rapidamente pôr fim a este ciclo de lesões musculares.Não só isso, mas nós reverter essa situação de outra forma negativa em um crescimento muscular! Na verdade, essa é a beleza de todo este processo: os aminoácidos que oferecemos aos nossos músculos, não só estimular o crescimento eo processo de recuperação, eles estão também os blocos de construção a partir do qual este novo músculo é feito!

É um belo golpe duplo, que melhora muito a nossa anabolismo.

Estudo de Caso: Densidade anabolizantes Numa ação

Joel veio até mim depois de ler O Índice de anabolizantes e queria um pouco de ajuda com seus ganhos.Ele tinha estado a treinar com sucesso por quase um ano e estava olhando para adicionar ainda mais tamanho e força para sua 5 '9 "frame. Sua dieta e treinamento parecia muito bom, assim com um par de ajustes aqui e ali, nós também adicionamos alimentação pulso proteína. Joel já estava maximizando sua densidade anabólico após o treinamento com um pós-treino shake, mas estava animado quando eu expliquei que poderíamos fazer isso em outros momentos durante o dia. Ele começou com um movimento rápido primeira coisa na parte da manhã seguido de uma refeição sólida contendo proteína de uma hora mais tarde, e relatou uma diferença imediata na forma como ele se sentia. Depois de uma semana, ele decidiu adicionar um segundo pulso de proteína no final da tarde. Durante a segunda semana Joel informou que todos os seus elevadores foram para cima e os músculos estavam se sentindo mais completa, principalmente no peito e nos ombros.

Isso não é incomum, porque ele foi aumentando a sua densidade anabólico diariamente por 10 vezes com a adição desta segunda alimentação, e isso sem contar o benefício do shake pós-treino!

O efeito colateral: Perda de Gordura

Até agora tem sido um mês de alimentação do pulso de proteínas e Joel tem melhorado em todos os seus elevadores e músculo acrescentou. O único efeito colateral foi a perda de gordura, o que, não surpreendentemente, é algo que ele está feliz com ele. Ao mesmo tempo, esse efeito merece ser mencionado: o ato de estimular o crescimento muscular com a alimentação pulso proteína vai queimar um monte de calorias. Não só isso, mas o nosso tecido muscular é metabolicamente mais ativa, de modo que o mais do mesmo que temos mais calorias que gasta. Assim como Joel foi construir e manter mais massa muscular, sua ingestão de calorias aumenta. Ele não adequadamente compensar isso em sua dieta, assim seu corpo contou com a gordura corporal para a energia, daí a perda de gordura.

Conclusão

O poderoso efeito anabólico de uma bebida pós-treino é realmente iniciado pela própria proteína, ea melhor parte é que nós podemos fazer uso deste durante todo o dia. Mais especificamente, pode-se tirar vantagem da alta densidade anabólico do soro a fim de maximizar o crescimento e a recuperação.

A maioria das pessoas relatam que olhar e sentir melhor logo após o início de um protocolo de alimentação pulso proteína, especialmente quando isso é feito a primeira coisa na manhã. Experimentá-lo e ver o quão rápido você perceber a diferença!

 

suplementosA creatina é uma molécula de um sistema de energia (fosfato de creatina) que pode rapidamente produzir energia (ATP) para suportar a função celular, o que reforça o desempenho e propriedades de reforço e neuroprotector de creatina. Um suplemento notavelmente segura e bem pesquisado para a maioria das pessoas.

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O que é que a suplementação de creatina faz?

A creatina é o suplemento mais comum desempenho esportivo, atendidas principalmente no sentido de aumentar a taxa de crescimento muscular e aumento da produção de energia com benefícios pouco menor, mas presente na resistência muscular esquelético. Basicamente, ele permite que você levante um pouco mais. Além desses usos, o que são as razões mais comuns que as pessoas escolhem para suplemento de creatina, suplementação de creatina também parece ter propriedades neuroprotetoras e pode agir como um potenciador cognitivo (para os vegetarianos) ou antidepressivos (atualmente só aparece nas fêmeas). Embora não seja diretamente demonstrado em intervenções humanas, os mecanismos da suplementação de creatina também sugerem que pode preservar a integridade celular (redução das taxas de apoptose) e promover a longevidade celular. Basicamente, ele tem um monte de outros benefícios colaterais.

Em certo sentido, a suplementação com creatina vai dar mais células de energia para trabalhar, e permitir que as células a funcionar melhor.

Como isso funciona?

A creatina é envolvido em um sistema conhecido como o sistema de fosfato de creatina, em que o fosfato de creatina e a creatina alternadamente doar ou aceitar um grupo fosfato de [1]. Este grupo fosfato pode facilmente repor outras moléculas que perdem deles e precisa de um substituto, eo exemplo mais notável e relevante disto é a reposição de ATP (adenosina trifosfato) a partir de ADP (adenosina difosfato). ATP é a principal "moeda energética" da célula. A creatina permite repor ATP diretamente sem a necessidade de passar por um longo processo de quebrar outras moléculas nele.

A suplementação com creatina apenas aumenta a reserva de creatina numa célula, e permite uma doação de fosfato total superior a ocorrer, o que resulta em mais de reabastecimento de ATP.

É seguro?

Neste momento, não existem efeitos colaterais clinicamente relevantes conhecidos para ser causado pela suplementação de creatina. "Clinicamente relevante" nesse sentido significa qualquer coisa que pode causar efeitos adversos para a sua saúde (como lesão renal ou hepática, sendo que ambos têm equivocadamente refutada), uma vez que existem alguns "efeitos colaterais" associados com a suplementação de creatina. Tomar muito creatina ao mesmo tempo, devido a uma combinação da absorção intestinal limitada em doses elevadas e de água do desenho para o intestino, podem causar diarreia. Além disso, as propriedades de desenho de água pode levar a uma dor de estômago ou náuseas.

Estes podem ser evitados tomando creatina com água abundante, e não tendo uma quantidade excessiva de creatina de uma vez.

Quanto devo tomar?

Creatina, para uma pessoa não atletas ou ligeiramente atlético, só é necessário em uma dosagem de 2-3g ou menos diariamente [2] [3]. Para aqueles que são atléticos e têm uma maior taxa de rotatividade de creatina no tecido muscular (o maior de creatina "reservatório" no corpo), uma dose mínima de 5 g por dia pode ser necessário (por prudência, a faixa 2-3g ainda parece eficaz ).

Carregar períodos pode ser útil, particularmente em ver se você é uma resposta à suplementação de creatina (como o ganho de peso da água será mais perceptível), mas não são de forma necessária.

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Preciso de creatina ciclo?

Creatina não precisa ser reciclados. O uso tradicional de ciclos de creatina (1 semana carregamento, três semanas de manutenção, 1-2 semanas off) é de qualquer maneira bastante redundantes como creatina leva muito mais tempo para limpar o corpo [4]. Uma vez que a creatina não agir de acordo com os receptores e não há nenhum conhecido "sensibilidade creatina 'por causa disto, não há necessidade de fazer uma pausa de creatina.

Os produtos são geralmente um ciclo porque seus desenvolvedores corpo uma tolerância para eles - isto não se aplica à suplementação de creatina.

O que acontece se eu sair da creatina?

Quando a suplementação de creatina é cessado, leva-se em qualquer lugar de algumas semanas a um mês para os níveis de creatina no corpo a normalizar os níveis pré-suplementação. A variação em quanto tempo leva para limpar o corpo depende de quanto você se exercita (mais exercício acelerar a taxa de normalização) e quanto a creatina foi inicialmente armazenado no tecido muscular. Embora a suplementação de creatina não agudamente suprimir a produção do seu corpo de creatina (suprime a enzima limitante [5] [6]), a produção de creatina é restaurada dentro de um ou dois dias depois de parar de creatina. Não parece ser um período de notável 'down' após a cessação do uso da creatina e da síntese de creatina sendo prejudicada pode não ser realmente ruim (alguns efeitos sobre a saúde, como a preservação do mesmo para outros processos [7].

Existirá uma perda associada de água. Não haverá perda de massa muscular - qualquer musculatura criado durante a creatina vai ficar se você deixar suplementação.

Será que a creatina causa a calvície?

A creatina tem sido uma vez implicado no aumento da DHT [8], um andrógeno mais potente que está envolvido na produção de energia (bom), mas também a perda de cabelo em homens sensíveis e de câncer de próstata (ruim). Embora o aumento da DHT e perda de cabelo não é um problema se você tiver uma cabeça robusta de cabelo, aqueles com uma calvície pode experimentar uma aceleração de sua taxa de calvície ao usar qualquer suplemento androgênico que pode aumentar a DHT. Apesar das preocupações com a suplementação de creatina e perda de cabelo, há estudos têm sido realizados sobre o tema. Apesar de o próprio DHT é um estressor negativo, o acúmulo de creatina nas células ciliadas é protetor deles secundário ao aumento da produção de energia, o efeito final da suplementação de creatina em homens com calvície não foi investigada.

Faz sentido lógico que a creatina pode ter um efeito negativo sobre o seu cabelo, mas a rapidez com que e quanto é completamente desconhecido neste momento.

Quando devo tomar a creatina?

A creatina pode ser tomada em qualquer altura, e vai residir no tecido muscular esquelético até que seja necessária (ao contrário de pré-treino suplementos como cafeína ou citrulina). Há alguma evidência que sugere (mas não provam) que tomar creatina junto com a ingestão calórica e de nutrientes seria mais benéfico do que tomá-la em jejum, por isso pode ser prudente tomar creatina com as refeições.

Tomá-lo com as refeições também podem reduzir o risco de uma dor de estômago em pessoas com estômagos sensíveis.

Eu preciso carregar a creatina?

A creatina não precisa de ser carregado («carregamento» referindo-se tendo-15 20 g de creatina por todo o dia, durante os primeiros 5-7 dias que utiliza a suplementação com creatina, seguido pelo período de 2 a 5 g por dia "manutenção" mais moderado), Apesar de carga não é necessariamente negativo também. Um protocolo de carregamento irá permitir que você alcance seus níveis máximos corporais de creatina muscular mais rápido do que apenas em linha reta 5g de tiro diariamente, embora tomando 5g por dia acabará por provocar o mesmo grau de saturação.

No longo período haverá nenhuma diferença significativa, mas se o estômago pode segurá-lo em seguida, o protocolo de carregamento pode ser mais benéfica para os primeiros alguns dias de uso da creatina.

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Será que a creatina me fazer inchar?

Apesar de creatina não vai fazer você 'inchaço' em um sentido negativo, é, de fato, aumentar o peso da água. Este o peso da água é principalmente localizada no músculo esquelético, como o peso da água com a suplementação da creatina é adquirida creatina onde é armazenada no corpo. Devido a isto, é mais provável que a creatina causará uma 'inflação' visual dos músculos em vez de causar um olhar mais suave e mais gordo.

Existe a possibilidade de inchaço intestinal devido a tomar muito de uma vez e ficar cólicas, que podem ser evitados tomando doses mais moderadas ou beber mais água com a suplementação de creatina.

Qual é a melhor forma de creatina?

A creatina não tem realmente um "melhor forma", neste ponto no tempo - para todos os efeitos, a creatina monohidratada é tão eficaz como qualquer outra versão. Embora outras formas mais recentes, tais como HCl creatina ou nitrato de creatina pode ser mais solúveis em água, eles não são, na verdade, demonstrou ser mais eficaz na construção do músculo.

Monohidrato de creatina, geralmente 'micronizada' (ajuda com a solubilidade em água), é recomendável, uma vez que é eficaz e barato que outras formas são igualmente eficazes, mas mais caros.

Como é que a creatina afeta a minha perda de gordura?

A creatina não tem muitas interações significativas com a perda de gordura, por isso uma suposição precisa seria que a creatina não vai afetar a taxa de perda de gordura em tudo. Estudos de longo prazo sobre a creatina deixar de notar qualquer alteração na gordura relativa à massa placebo quando o exercício não está incluída.

Com a inclusão de exercício, tal como a creatina ajuda na saída de potência, que teria um efeito ligeiro no auxílio na perda de gordura.

Como é que a creatina afeta a minha cognição?

Em um onívoro saudável global com o sono suficiente, a creatina ainda é neuroprotetor e benéfico para o cérebro. No entanto, não são susceptíveis de ser quaisquer efeitos visíveis sobre a cognição [9] [10]. No sono onívoros carentes, a suplementação de creatina pode atenuar um pouco os efeitos negativos deste estado no desempenho. [11] [12]. Em vegetarianos ou veganos, a suplementação de creatina pode ser referido como um potenciador cognitivo [9].

Só nesta população, que são um pouco deficiente em creatina devido a não comer produtos de carne, e nos idosos [13] faz aumentar a formação da memória de creatina e atenção de forma confiável.

São produtos de creatina no mercado vegan?

Apesar de creatina foi descoberta em carnes e os primeiros anos de pesquisa teve que extrair a creatina da carne, a creatina já foi sintetizado em ambientes de laboratório usando matérias-primas mais baratas, que geralmente são à base de plantas.

É totalmente possível para obter um produto de creatina vegan, embora se possa entrar em contato com a empresa de suplementos que desejam adquirir para confirmar.

Quando devo tomar?

Tomar creatina sempre que for conveniente para você. Creatina não é um estimulante de qualquer natureza (que você precisa para uso de estimulantes do tempo), que funciona na saturação, por isso, enquanto o seu corpo está saturado, você é bom.

Então, se você tomá-lo na parte da manhã logo depois que você acorda, antes do treino, ou para a direita antes de dormir - não importa. Basta levá-la.

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Será que fazer mais alguma coisa?

Há uma série de pesquisas saindo que mostra a creatina pode ajudar em um monte de maneiras. Poderia ajudar contra a depressão [14], contra a doença neurológica, exercem efeitos protetores da membrana, seja anti-diabéticos [15], e até mesmo ajudar cognição.

De facto, sendo completamente deficiente é uma desordem genética que resulta no atraso mental.