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10 EXERCICIOS PARA BICEPS

10/11/2012 00:53

ROSCA-SCOTT-COM-BARRA

PULLEY FRENTE

[BARRA+FIXA+EM+SUPINAÇÃO.jpg]BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO

BARRA FIXA

FLEXÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM ROTAÇÃO DE PUNHO E ELEVAÇÃO DOS COTOVELOSBíceps, braços em cruz, com polia alta

Flexão Alternada, do Antebraço, com Haltere

 

 

Rosca Invertida.

 

rosca DIRETA

Rosca com Pegada Martelo

rosca-scott-com-halter-SENTADO

Exercícios e % de recrutamento de fibras

09/11/2012 20:33

Exercícios e % de recrutamento de fibras

 
Depois de quase uma semana sem poder postar por conta da manutenção no site da Blogger estou de volta!

E para os marombeiros de plantão segue uma lista bem interessante de exercícios de musculação e a % de recrutamento de fibras.


Peitoral maior
Supino Inclinado com Halteres 93%
Supino em Inclinado(barra olimpica) 90%
Flexoes de braços entre bancos 88%
Supino reto com halteres 87%
Supino reto(Barra olimpica) 85%
Cruxifixo na posição supino 84%

Peitoral menor
Supino Declinado com halteres 91%
Supino Declinado(barra olimpica) 85%
Cruxifixo Declinado com halteres 83%
Supino Declinado(barra Smith) 81%

Deltóide medial(ombro)
Elevação lateral inclinada 66%
Elevação lateral em pé 63%
Elevação lateral sentado 62%
Elevação lateral com cabo 47%

Deltóides posteriores(ombro)
Cruxifixo inclinado lateral 85%
Cruxifixo lateral sentado 83%
Cruxifixo inclinado com cabos 77%

Deltóides anteriores(ombro)
Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79%
Desev. frontal em pé com halteres 73%
Desenv. frontal sentado com barra 61%

Biceps baquial(porção longa)
Rosca Scott(com barra olimpica) 90%
Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88%
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86%
Rosca em pé com halteres (alternada) 84%
Rosca concentrada com halteres 80%
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63%
Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61%

Triceps braquial(porção externa)
Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92%
Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90%
Ext. do cotovelo entre bancos 87%
Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85%
Ext. alta do cotovelo com corda 84%
Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82%
Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72%

Latíssimo do dorso
Remada Curvada 93%
Remanda alternada 91%
Remada com barra T 89%
Puxada pela frente 86%
Remada sentado 83 %

Quadríceps
Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88%
Extensão dos joelhos sentado 86%
Agachamento Hack 78%
Leg press(angulo 110º) 76%
Agachamneto c/ barra Smith 60%

Posterior da coxa
Flexão do joelho em pé 82%
Flexão do joelho deitado 71%
Flexão do joelho em pé 58%
Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa 56%

Gastrocnemio(musculo panturrilha)
Elevação nas pontas dos pés 80%
Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79%
Elevação nas pontas dos pés em pé 68%
Elevação nas pontas dos pés sentado 61%

Bíceps braquial (cabeça longa)
Rosca pé c/ halteres e cinto p/ o braço 87%
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86%
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84%

Reto femoral
Agachamento seguro 90%
Agachamento com cinto 85%
Extensão dos joelhos 85%
Agachamento (90º) 80%

Trapézio
Encolhimento de ombros com barra trás 59%
Encolhimento de ombros com barra pela frente 54%
Desenvolvimento atrás 41%

Reto do abdomen
Abdominal inclinado com peso 81%
Abdominal na prancha 80%
Abdominal com peso 80%
Abdominal no aparelho 72%
Abdominal no Nautilus 69%
Abdominal no Pulley 68%

via -joao alves

O agachamento

09/11/2012 12:00
Agachamentos poderosos

Em pé pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas levando o bumbum para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente.

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Estes não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 20 repetições.

 

 

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.

Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degrau etc...

Mas embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras.

Se você deseja ter um bumbum durinho e pernas fortes e bonitas, estes exercícios irão ajudar muito.

 

 

Montamos para vocês um programa de três exercícios de agachamentos que podem ser feitos 2x por semana em dias alternados.

 

Musculatura trabalhada:

 

  • Quadríceps femoral, glúteo médio, glúteo máximo, fáscia lata, bíceps femoral, adutores entre outras.

 

Faça também os exercícios aeróbios de 3x a 5x por semana de 30 a 60 minutos dependendo de cada caso e alongamentos antes e depois dos exercícios.

Com tudo isto, as suas pernas vão arrasar!

 

Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, pés paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo o tronco reto e estenda-as novamente. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado. Se estiver fácil segure um halter em cada mão de 3 a 5 kg.Em pé pernas afastadas lateralmente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Mantenha o tronco reto. Faça 3 séries de 20 repetições.Em pé pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas levando o bumbum para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente. Estes não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 20 repetições.
Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, pés paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo o tronco reto e estenda-as novamente. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado. Se estiver fácil segure um halter em cada mão de 3 a 5 kg.

 

Por:

INICIANTE!

08/11/2012 23:18

INICIANTE!

08/11/2012 13:18

Iniciante...

 

Quando você inicia na musculação e resolve tomar algum suplemento para melhorar seus resultados, é bem comum que fique confuso com a enorme variedade de produtos que encontramos no mercado. Algumas pessoas até podem te recomendar um suplemento que talvez seja bom, porém talvez não seja o melhor para você naquele momento.
 
No início é sempre melhor apostar em suplementos que cumprem papeis específicos e que já demonstraram ao longo dos anos que realmente funcionam. Existem suplementos que prometem tudo, que vão te dar energia, queimar gordura, aumentar a vascularização, construir músculos, etc…Porém os que realmente dão resultados são os que fazem o simples, mas cumprem bem com a função.
 
Geralmente, quando você pergunta a uma pessoa mais experiente qualsuplemento deve tomar sendo um iniciante, ela vai te recomendar o Whey Protein, a Creatina e o BCAA. Realmente esses suplementos são de qualidade comprovada, mas é importante que você saiba qual é a função de cada um deles antes de compra-los.

SUPLEMENTOS A BASE DE CREATINA

A creatina é uma substância natural que o corpo produz a partir da ingestão de alimentos como peixes e carnes vermelhas.
A função da creatina é fornecer energia aos tecidos musculares e células nervosas do nosso corpo.
 
O principal motivo que leva a creatina a ser o suplemento mais vendido no mundo é o aumento de energia que ela promove aos praticantes de musculação, fazendo com que eles possam treinar mais pesado e aumentar os resultados.

SUPLEMENTOS WHEY PROTEIN

O Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é considerada a melhor fonte de proteínas que podemos colocar em nosso corpo, e pode ser encontrado em vários tipos de alimentos.
 
Os suplementos a base de Whey Protein são conhecidos pela pureza de suas fórmulas, baixa quantidade de gorduras e carboidratos, e rápida absorção do organismo. Essa absorção permite que os músculos recebam os nutrientes rapidamente.
 
O Whey Protein contribui para o crescimento de massa muscular magra e aumento de força, uma vez que fornece aos músculos o que é necessário para que eles reparem os tecidos danificados no treinamento, ficando maiores e mais fortes.
 
 

SUPLEMENTOS A BASE DE BCAA

Os BCAAs estão na lista dos melhores suplementos há anos pelos efeitos anabólicos e anti-catabólicos que possuem.
 
As propriedades anti-catabólicas encontradas no BCAA evitam a quebra do tecido muscular, impedindo que você perca o que trabalhou tão duro para conquistar.
 
Os BCAAs geralmente são usados antes e depois do treino.

 

alguns estudos montram q...

08/11/2012 13:56
Alguns estudos mostram que leucina, valina e isoleucina competem entre si para serem absorvidas e utilizadas na síntese proteica.

todavia, como a leucina é um catalisador, a isoleucina e valina funcionam como combustível extra para a síntese proteica. por isso a leucina sendo utilizada sozinha e sem nenhuma proteína apos a sua ingestão é menos eficaz do que ingerir somente BCAA's.

colocando em uma escala teríamos:

1- leucina e 10-15 minutos depois proteína
2- BCAA e 10 -15 min depois proteína
3- BCAA
4- Leucina

 

Blog principal

08/11/2012 13:23

Nosso novo blog foi lançado hoje. Fique atento e tentaremos mantê-lo informado. Você pode ler as novas postagens deste blog via RSS Feed.

INICIANTE!

08/11/2012 13:18

Iniciante...

 

Quando você inicia na musculação e resolve tomar algum suplemento para melhorar seus resultados, é bem comum que fique confuso com a enorme variedade de produtos que encontramos no mercado. Algumas pessoas até podem te recomendar um suplemento que talvez seja bom, porém talvez não seja o melhor para você naquele momento.
 
No início é sempre melhor apostar em suplementos que cumprem papeis específicos e que já demonstraram ao longo dos anos que realmente funcionam. Existem suplementos que prometem tudo, que vão te dar energia, queimar gordura, aumentar a vascularização, construir músculos, etc…Porém os que realmente dão resultados são os que fazem o simples, mas cumprem bem com a função.
 
Geralmente, quando você pergunta a uma pessoa mais experiente qualsuplemento deve tomar sendo um iniciante, ela vai te recomendar o Whey Protein, a Creatina e o BCAA. Realmente esses suplementos são de qualidade comprovada, mas é importante que você saiba qual é a função de cada um deles antes de compra-los.

SUPLEMENTOS A BASE DE CREATINA

A creatina é uma substância natural que o corpo produz a partir da ingestão de alimentos como peixes e carnes vermelhas.
A função da creatina é fornecer energia aos tecidos musculares e células nervosas do nosso corpo.
 
O principal motivo que leva a creatina a ser o suplemento mais vendido no mundo é o aumento de energia que ela promove aos praticantes de musculação, fazendo com que eles possam treinar mais pesado e aumentar os resultados.

SUPLEMENTOS WHEY PROTEIN

O Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é considerada a melhor fonte de proteínas que podemos colocar em nosso corpo, e pode ser encontrado em vários tipos de alimentos.
 
Os suplementos a base de Whey Protein são conhecidos pela pureza de suas fórmulas, baixa quantidade de gorduras e carboidratos, e rápida absorção do organismo. Essa absorção permite que os músculos recebam os nutrientes rapidamente.
 
O Whey Protein contribui para o crescimento de massa muscular magra e aumento de força, uma vez que fornece aos músculos o que é necessário para que eles reparem os tecidos danificados no treinamento, ficando maiores e mais fortes.
 

SUPLEMENTOS A BASE DE BCAA

Os BCAAs estão na lista dos melhores suplementos há anos pelos efeitos anabólicos e anti-catabólicos que possuem.
 
As propriedades anti-catabólicas encontradas no BCAA evitam a quebra do tecido muscular, impedindo que você perca o que trabalhou tão duro para conquistar.
 
Os BCAAs geralmente são usados antes e depois do treino.

 

Exercícios para os Bíceps

08/11/2012 12:50

https://www.youtube.com/watch?v=ZXR-mBI5H6M&feature=player_embedded

Antes da série, veja algumas dicas que vão lhe ajudar a atingir seu objetivo:

- Excesso de treino pode prejudicar os ganhos, o segredo para um crescimento constante está em fazer séries curtas, mas pesada;

- Para obter resultados mais rápidos, pratique a série em dias alternados, assim você dá tempo do músculo se recuperar e evita lesões;

- Nunca treine costas e bíceps no mesmo dia, isso vai fatigar o bíceps mais rapidamente, retardando os resultados.

- Embora os exercícios ensinados aqui sejam mais fáceis de serem realizados em academia, também podem ser praticados em casa, basta usar a imaginação para substituir os equipamentos por objetos encontrados em seu lar.

Agora que você já viu as dicas, pratique estas séries completas para aumentar sua força, tonificar e desenvolver os músculos do seu bRAÇO

 


Exercícios para os Bíceps

Esta série é perfeita para acelerar o desenvolvimento do bíceps, pratique-a para ter mais força e aumentar a massa muscular.

- Rosca Direta - Principal exercício para o desenvolvimento e o fortalecimento do bíceps, é simples e completo. O vídeo está em inglês, mas dá para entender perfeitamente.
https://www.youtube.com/watch?v=uTt1yNfweXg&feature=player_embedded

- Rosca Alternada com Halteres - Funciona como um exercício complementar ao Rosca Direta, pois exige que algumas fibras musculares pouco usadas, sejam trabalhadas.
https://www.youtube.com/watch?v=Yxnd9KhnAFI&feature=player_embedded

Exercício Isolador/ Rosca Concentrada com Halteres - Para completar a série para os bíceps, termine praticando um exercício isolador. Esta medida vai aumentar, drasticamente o desenvolvimento do bíceps

https://www.youtube.com/watch?v=kZhR6K5oVys&feature=player_embedded

Um bom exemplo de treino é este:

- Rosca Direta – 4 séries com 10 repetições

- Rosca Alternada – 4 séries com 10 repetições

- Rosca Concentrada – 3 séries com 12 repetições

Agora que você já sabe como aumentar o bíceps, aprenda como tornar os tríceps maiores:
j-alves

 

 

 

TREINO PARA DEIXA PERNAS E GLUTEOS GRANDES.-J-ALVES

08/11/2012 12:11


Quem dispensa seu tempo indo a academia quer ver mudanças significativas em seu corpo e de preferência, rápidas e seguras e a escolha dos exercícios é fundamental. É importante lembrar que os exercícios a seguir, bem como séries, repetições e intervalos são destinados a pessoas já treinadas, sem restrições e que mesmo assim devem pedir orientação a um Profissional de Educação Física com EXPERIÊNCIA EM MUSCULAÇÃO.



 

EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
INTERVALO
  
Avanço Guiado
3
15-8
 Até 1min
↓
Alternar
↑
Subida no Caixote
3
15-8
 Até 1min
Leg Press 90˚ modificado
4
12-7
 Até 1min30s  
Passada
3
30-20 passos
 Até 1min30s
 





 

Este exercício é uma boa alternativa para quem não se sente confortável em realizar o agachamento livre, em minha opinião, o melhor para desenvolver coxas e glúteos. No exercício avanço guiado ou afundo no cursor, é fundamental para sua máxima eficiência permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra, principalmente na fase positiva do movimento, ou seja, quando se empurra a barra para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar, visto que a trajetória da barra é fixa. O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna, posicionada atrás e no mesmo nível da perna da frente.
É um erro comum posicionar a perna de trás em um nível mais baixo que a perna da frente, fato este que tira totalmente a eficiência do exercício por concentrar o peso do corpo e da barra na perna que se encontra atrás. Iniciar descendo devagar até que o joelho da perna de trás toque levemente um colchonete colocado entre os steps para evitar qualquer incidente e, em seguida, subir vigorosamente, sempre concentrando o esforço na perna da frente. Quando não houver o equipamento disponível (agachamento guiado ou “Smith machine”), o exercício pode ser executado com o corpo livre e com a ajuda de uma anilha ou halter, suspensos pelo braço do mesmo lado da perna que está à frente e mantendo sempre os ombros alinhados com o quadril (foto à direita). Quanto maior a altura das plataformas, maior a solicitação do quadríceps e glúteos. Este, talvez, seja um dos exercícios mais poderosos para desenvolver a região glútea, se executado corretamente. Dar intervalo de um minuto no máximo para a realização de nova série com a perna oposta.
Concluída a execução com ambas as pernas do exercício avanço guiado, começar a subida no caixote que deve ter pelo menos a altura equivalente à metade da coxa de quem vai executar o movimento. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente e com suas curvaturas preservadas, intensificando o trabalho do glúteo. Na fase negativa ou descida do caixote, tocar o chão o mínimo possível, sem empurrar, e continuar as repetições sem nenhuma ajuda dos braços. O joelho da perna que executa o exercício, a que está em cima do caixote, deve estar sempre alinhado com o calcanhar, evitando deslocamento anterior e posterior deste. Para maior intensidade do exercício, a perna que se encontra suspensa pode usar uma ou mais caneleiras. Na falta do equipamento, pode-se usar um step sobre o outro ou utilizar o assento de alguma máquina que tenha a altura necessária (foto à direita).
Dar o intervalo de um minuto no máximo, realizar o movimento com a outra perna e, em seguida, voltar para o exercício anterior. Alternar os exercícios executando as repetições dentro dos limites máximos e mínimos estipulados para cada série.
Utilizando-se de um Leg Press 90° ou vertical, realizar o movimento posicionando o corpo ao contrário do convencional, ou seja, com o tronco embaixo do carrinho onde se coloca os pés. Este exercício deve ser executado com a máxima atenção e sempre supervisionado por alguém para evitar imprevistos. Descer lentamente o carrinho até que os joelhos toquem o tronco para em seguida, voltar empurrando para cima. Com o corpo posicionado ao contrário, a flexão do quadril é bastante e o trabalho dos glúteos é intenso. É comum na realização deste exercício modificado o quadril sair um pouco do apoio das costas à medida que o carrinho é baixado, fato que não ocasiona nenhum problema, podendo o executante colocar um colchonete na base da coluna.
Esta variação somente deve ser utilizada por pessoas de nível avançado, caso contrário, realizar da forma convencional ou, na falta do equipamento, utilizar um Leg Press inclinado a 45˚ com os pés posicionados próximos à borda superior do carrinho (foto à direita). Dar intervalos entre 60 a 90 segundos, no máximo entre cada série.
Com uma barra sobre os ombros, segurando anilhas ou simplesmente com as mãos na cintura, começar dando um passo amplo de cada vez, agachando à medida que o pé da frente toque o chão. O movimento deve ser como o de caminhar, não cessando o deslocamento quando o corpo estiver no alto; com o impulso da subida, concentrar todo o esforço na perna da frente e projetar a perna oposta à frente, agachando em seguida e dando seqüência às passadas. Um erro comum é dar um passo exatamente à frente do outro, ocasionando desequilíbrio, bastando apenas conservar o espaço natural entre uma perna e outra para corrigir esse problema. Quanto maior ou mais larga a passada, maior o esforço concentrado nos glúteos.
Com os passos curtos, o trabalho do quadríceps também é intensificado. A coluna deve permanecer com suas curvaturas naturais preservadas e pode haver ligeira projeção do tronco à frente como mostra o vídeo abaixo e fotos. Realizar a mesma quantidade de passos estipulados para ambas as pernas, dar intervalo de 60 a 90 segundos e em seguida, iniciar nova série desse poderoso exercício.
Adicione por algumas semanas esta rotina de exercícios e observe as mudanças que seu corpo apresentará; desafie-se a tentar realizar mais repetições, sempre tentando alcançar a falha da musculatura antes de chegar ao limite superior de repetições de cada série e nunca antes de alcançar ao mínimo previsto, caso você treine sozinho; caso contrário utilize-se de repetições forçadas ou até mesmo de rest-pauses. Perseverança e técnica correta são a chave de quase tudo na musculação.

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